كيف تبني مرونة نفسية قوية

التخلص من التوتر و القلق ( دليل شامل )

التوتر و القلق

يعاني الكثير من القلق و التوتر في معظم الأوقات، و ذلك نتاج الكثير من المشاعر السلبية المختزنة نتيجة المرور بمواقف كثيرة فى الحياة، نوضح لكم فى المقالة جميع الفروقات و أفضل النصائح للتعامل و الحد من التوتر و القلق، يفضل دائماً استشارة طبيب هذه مجرد معلومات تساعدك على تحسين النفسية للأفضل.

ما هو التوتر و القلق؟

التوتر هو استجابة طبيعية للجسم لمواقف التحدي أو الخطر. يُطلق عليه أيضًا "استجابة الكف أو الفرار". عندما تواجه تهديدًا، يفرز جسمك هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول. تزيد هذه الهرمونات من معدل ضربات قلبك وضغط الدم وتدفق الدم إلى عضلاتك، مما يحضرك للقتال أو الهروب.

القلق هو شعور بالقلق أو الخوف الشديد. يمكن أن يكون ناتجًا عن موقف محدد أو القلق بشكل عام. غالبًا ما يرتبط القلق بأعراض جسدية مثل التعرق ورجفة اليدين وصعوبة التنفس.

ما الفرق بين القلق و التوتر؟

أوجه التشابه بين القلق و التوتر.

• مشاعر سلبية📌: كل من القلق والتوتر هما مشاعر سلبية ناتجة عن استجابة الجسم لتهديد أو ضغط متصور.
• الأعراض الجسدية📌: يمكن أن يسبب كل من القلق والتوتر أعراضًا جسدية مثل ( زيادة معدل ضربات القلب - التعرق - الارتعاش - صعوبة التنفس - التعب - الأرق - اضطرابات الجهاز الهضمي ).

أوجه الاختلاف بين القلق و التوتر.

القلق

1. السبب📌: غالباً ما يكون القلق ناتجًا عن مخاوف غير محددة أو متوقعة في المستقبل، مثل القلق بشأن عمل أو امتحان أو موقف اجتماعي.
2. المدة📌: يميل القلق إلى الاستمرار لفترة أطول، حتى بعد زوال التهديد المفترض.
3. الشدة📌: يمكن أن يكون القلق خفيفًا أو شديدًا، وقد يتطور إلى اضطراب القلق.
4. التأثير على الوظائف📌: يمكن أن يؤثر القلق الشديد على قدرتك على التركيز والنوم والعمل بشكل طبيعي.

التوتر

1. السبب📌: غالباً ما يكون التوتر ناتجًا عن تهديد أو ضغط محدد في الوقت الحاضر، مثل مشكلة في العمل أو مشادة مع صديق أو ازدحام مروري.
2. المدة📌: يميل التوتر إلى أن يكون قصير الأجل، ويختفي بمجرد زوال التهديد أو الضغط.
3. الشدة📌: يكون التوتر عادةً أقل شدة من القلق.
4. التأثير على الوظائف📌: قد يؤثر التوتر على قدرتك على الأداء بشكل أفضل في المهام، لكن عادةً ما لا يكون له تأثير طويل الأمد.

أنواع القلق و التوتر

اضطرابات القلق هي مجموعة من الحالات النفسية التي تتميز بشعور مفرط بالقلق والتوتر. تشمل بعض أنواع اضطرابات القلق و التوتر الشائعة.

1. اضطراب القلق العام👉: يتميز بشعور مستمر بالقلق والتوتر من الأنشطة أو الأحداث اليومية.
2. اضطراب الهلع👉: نوبات مفاجئة من الخوف الشديد والذعر، مصحوبة بأعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب والتعرق.
3. الرهاب المحدد👉: خوف شديد من موقف أو شيء محدد، مثل العناكب أو المرتفعات.
4. رهاب الخلاء👉: الخوف من الأماكن المفتوحة أو المزدحمة أو من الصعب الهروب منها.
5. اضطراب القلق الاجتماعي👉: الخوف الشديد من المواقف الاجتماعية، مثل التحدث أمام الجمهور أو التواجد في حفلات.
6. اضطراب قلق الانفصال👉: القلق الشديد من الانفصال عن أحبائهم، خاصة في الأطفال.
7. الصمت الاختياري👉: فشل الأطفال في الكلام في مواقف محددة، مثل المدرسة.
8. اضطراب الوسواس القهري👉: أفكار وسواسية متكررة (أفكار مزعجة) وسلوكيات قهرية (أفعال متكررة) يتم القيام بها للحد من القلق.
9. اضطراب القلق الناتج عن حالة طبية👉: القلق أو الذعر المفرط نتيجة لحالة طبية جسدية.

أعراض التوتر و القلق

يمكن أن تختلف أعراض التوتر و القلق من شخص لآخر، وتشمل.

أعراض نفسية

• الشعور بالقلق أو التوتر أو التململ.
• صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات.
• الشعور بالغثيان أو آلام البطن.
• الشعور بالخطر أو الهلع أو الهلاك الوشيك.
• صعوبة في النوم.
• الشعور بالتهيج أو العصبية.
• الشعور بالخوف أو الخجل.
• الشعور بالوحدة أو الانعزال.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة.

أعراض جسدية

• خفقان القلب.
• التعرق أو الارتعاش أو الاهتزاز.
• ضيق في التنفس أو الشعور بالاختناق.
• توتر العضلات أو أوجاع العضلات.
• الصداع.
• الدوار.
• جفاف الفم.
• التعب.
• الإسهال أو الإمساك.

أعراض سلوكية

• تجنب المواقف التي تسبب القلق.
• صعوبة في الاسترخاء.
• قلة الصبر.
• العض على الأسنان أو صريفها.
• تململ أو هز القدمين.
• التدخين أو تعاطي الكحول أو المخدرات بشكل مفرط.

أسباب التوتر و القلق

عوامل عامة

1. الضغوطات الحياتية📌: مثل العمل، الدراسة، العلاقات الشخصية، المشاكل المادية، وغيرها.
2. العوامل الوراثية📌: تلعب دورًا في استعداد بعض الأشخاص للإصابة بالقلق أكثر من غيرهم.
3. شخصية الفرد📌: الأشخاص الذين يتميزون بالكمالية أو التشاؤم أو التفكير السلبي أكثر عرضة للقلق.
4. التاريخ الشخصي📌: التعرض لصدمات أو أحداث صعبة في الماضي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالقلق.

أسباب طبية

1. بعض الأمراض📌: مثل مرض السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وغيرها.
2. الأدوية📌: بعض الأدوية يمكن أن تسبب أعراضًا جانبية تشمل القلق.
3. سوء استخدام المواد المخدرة📌: مثل الكحول والمخدرات.
4. قلة النوم📌: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من أعراض القلق.

أسباب نفسية

1. اضطرابات القلق📌: مثل اضطراب القلق العام، واضطراب الهلع، واضطراب الوسواس القهري، واضطراب الرهاب الاجتماعي.
2. الاكتئاب📌: غالبًا ما يكون القلق مصاحبًا للاكتئاب.

أضرار القلق و التوتر على الجسم

• استجابة "القتال أو الهروب"📌: يُحفز التوتر الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وسرعة التنفس.
• الشعور بالتعب📌: يستهلك الجسم المزيد من الطاقة استجابة للتوتر، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
• ضعف التركيز📌: يصعب على الأشخاص الذين يعانون من التوتر التركيز على المهام والتفكير بوضوح.
• اضطرابات الجهاز الهضمي📌: قد يسبب التوتر أعراضًا مثل عسر الهضم والإسهال أو الإمساك.
• ضعف الجهاز المناعي📌: يُثبط التوتر المزمن وظائف الجهاز المناعي، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
• أمراض القلب والأوعية الدموية📌: يرتبط التوتر المزمن بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• السكري📌: يُمكن أن يؤدي التوتر إلى مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• السمنة📌: يُحفز التوتر إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون في البطن.
• مشاكل الصحة العقلية📌: يزيد التوتر من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق واضطرابات الصحة العقلية الأخرى.
• ضعف العظام📌: يُمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى فقدان كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• مشاكل الجهاز التناسلي📌: يُمكن أن يؤثر التوتر على الصحة الجنسية للرجال والنساء.
• تساقط الشعر📌: يُمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى تساقط الشعر.
• مشاكل الجلد📌: يُمكن أن يُفاقم التوتر حالات مثل الأكزيما والصدفية.

هل القلق و التوتر يزولان مع الوقت؟

يعتمد زوال القلق والتوتر مع الوقت على عدة عوامل.

شدّة القلق والتوتر

1. القلق والتوتر الخفيفان📌: قد يزولان مع مرور الوقت من تلقاء نفسيهما، خاصةً إذا تمّت معالجة أسبابهما بشكلٍ فعّال.
2. القلق والتوتر الشديدان📌: قد يتطلبان العلاج أو التدخل المهني للتخلص منهما.

نوع القلق والتوتر

1. القلق العام📌: قد يكون مزمنًا ويتطلب إدارة مستمرة.
2. القلق المتعلق بمواقف محددة📌: قد يزول مع مرور الوقت مع تجنب تلك المواقف أو التكيف معها.

العوامل الشخصية

1. قدرة الفرد على التكيف مع الضغوطات📌: تلعب دورًا هامًا في تحديد مدة استمرار القلق والتوتر.
2. وجود دعم اجتماعي📌: يساعد على التخفيف من حدة القلق والتوتر.
3. وجود مهارات إدارة الضغوطات📌: تساعد على التعامل مع القلق والتوتر بشكلٍ فعّال.

10 نصائح للتخلص من التوتر و القلق

1. التعرف على مسببات التوتر✅: حاول تحديد ما يسبب لك التوتر والقلق، فهذا سيساعدك على تجنبه أو التعامل معه بشكل أفضل.
2. إدارة الوقت✅: تعلم كيفية تنظيم وقتك بشكل فعال، فهذا سيساعدك على تقليل الشعور بالضغط والإرهاق.
3. ممارسة الرياضة بانتظام✅: تُساعد التمارين الرياضية على إفراز هرمونات السعادة في الجسم، وتُحسّن من المزاج، وتُقلّل من التوتر.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم✅: قلة النوم تُفاقم من الشعور بالتوتر والقلق، لذلك تأكد من حصولك على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
5. تناول نظام غذائي صحي✅: اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يُساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، ويُقلّل من التوتر.
6. تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين✅: تُؤثّر هذه المواد على الجهاز العصبي، وتُزيد من الشعور بالقلق والأرق.
7. ممارسة تقنيات الاسترخاء✅: مثل التأمل، واليوغا، والتنفس العميق، فهي تُساعد على تهدئة العقل والجسم.
8. طلب المساعدة المهنية✅: إذا كان التوتر والقلق شديدين، فلا تتردد في طلب المساعدة من معالج أو أخصائي صحة نفسية.
9. ممارسة الهوايات✅: قضاء الوقت في ممارسة الهوايات التي تُحبّها يُساعد على الاسترخاء، وتشتيت الانتباه عن الأفكار السلبية.
10. التعبير عن مشاعرك✅: كتابة اليوميات أو التحدث إلى صديق أو معالج يُساعد على التعبير عن مشاعرك، ويُقلّل من الشعور بالضغط.