كيف تبني مرونة نفسية قوية

أطعمة غنية بالحديد لمكافحة فقر الدم

10 أطعمة غنية بالحديد

اليكم الان مقالة هامة لكل من يعاني من أمراض فقر الدم، تستطيع الان الإطلاع على مجموعة من أطعمة غنية بالحديد سوف تساعدك على تجنب الأمراض و الوقاية منها و ليس العلاج، كما انها تساعد على تحسين وظائف الجسم من حيث العضلات و الخلايا العصبية ايضاً.

ما هى الأطعمة الغنية بالحديد؟

الأطعمة الغنية بالحديد ضرورية للجسم، يلعب الحديد دورًا هامًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم، كما يدعم وظائف العضلات والخلايا العصبية. يُعدّ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد من أكثر الأمراض شيوعًا في العالم، ويصيب النساء والأطفال بشكل خاص.

أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة الغنية بالحديد هي تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الحديد لكل وجبة. تُقسم هذه الأطعمة إلى نوعين رئيسيين.

1. الأطعمة الحيوانية

1. اللحوم الحمراء📌: مثل لحم البقر والضأن ولحم الغنم، غنية بالهيموجلوبين، وهو نوع من الحديد يسهل امتصاصه من قبل الجسم.
2. الدواجن📌: مثل الدجاج والديك الرومي، تحتوي على كمية أقل من الحديد من اللحوم الحمراء، لكنها لا تزال مصدرًا جيدًا له.
3. الأسماك والمأكولات البحرية📌: مثل السلمون والتونة والمحار، غنية بالهيموجلوبين أيضًا.
4. البيض📌: مصدر جيد للحديد، خاصةً صفار البيض.
5. منتجات الألبان📌: مثل الحليب والجبن، تحتوي على كمية قليلة من الحديد، لكنها غنية بالكالسيوم وفيتامين د.

2. الأطعمة النباتية

1. البقوليات📌: مثل العدس والفول والبازلاء، غنية بالحديد غير الهيم، وهو نوع من الحديد يصعب امتصاصه من قبل الجسم أكثر من الهيموجلوبين.
2. الخضروات الورقية الخضراء📌: مثل السبانخ واللفت والجرجير، غنية بالحديد غير الهيم، لكنها تحتوي أيضًا على فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد.
3. المكسرات والبذور📌: مثل اللوز والكينوا وبذور اليقطين، تحتوي على كمية قليلة من الحديد، لكنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى.
4. الفواكه المجففة📌: مثل الزبيب والتمر والمشمش، غنية بالحديد غير الهيم، لكنها تحتوي أيضًا على كمية عالية من السكر.

فوائد الأطعمة الغنية بالحديد

من أهم 8 فوائد لتناول الأطعمة الغنية بالحديد.

• منع فقر الدم✅: فقر الدم هو حالة طبية ناتجة عن نقص الحديد في الجسم، وعادةً ما يُسبب أعراضًا مثل التعب والضعف وضيق التنفس.
• تحسين وظائف الدماغ✅: قد يساعد الحديد على تحسين وظائف الدماغ، بما في ذلك الذاكرة والتركيز.
• زيادة طاقة الجسم✅: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد على زيادة طاقة الجسم وتقليل الشعور بالتعب.
• تقوية العضلات✅: يلعب الحديد دورًا هامًا في وظائف العضلات، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد على تقوية العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
• تحسين صحة البشرة والشعر✅: يمكن أن يساعد الحديد على تحسين صحة البشرة والشعر، حيث يساعد على منع جفاف البشرة وتساقط الشعر.
• نقل الأكسجين✅: يُعدّ الحديد مكونًا أساسيًا للهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم.
• تقوية الجهاز المناعي✅: يلعب الحديد دورًا هامًا في وظيفة الجهاز المناعي، حيث يساعد على مكافحة العدوى.
• نمو وتطور الجسم✅: يُعدّ الحديد ضروريًا لنمو وتطور الجسم، خاصةً عند الأطفال والرضع.

نصائح عند تناول طعام غني بالحديد

1. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد📌: يساعد فيتامين ج على تحويل الحديد إلى شكله القابل للامتصاص من قبل الجسم. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ج ( الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون - الفلفل الحلو- الكيوي - الفراولة - الطماطم - البروكلي ).
2. طهي الطعام في أواني حديدية📌: يساعد طهي الطعام في أواني حديدية على زيادة محتوى الحديد في الطعام.
3. تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك📌: تُعد هذه المصادر غنية بالحديد الهيم، وهو النوع الأكثر امتصاصًا من قبل الجسم.
4. تناول البقوليات📌: تشمل البقوليات العدس والفول والبازلاء والحمص، تُعد هذه المصادر غنية بالحديد غير الهيم، وهو النوع الذي يتطلب فيتامين ج للامتصاص.
5. تناول الأطعمة المدعمة بالحديد📌: تشمل الحبوب المدعمة بالحديد وبعض أنواع الحليب وعصير البرتقال.
6. تجنب شرب الشاي والقهوة مع الطعام📌: تحتوي هذه المشروبات على مواد تمنع امتصاص الحديد.
7. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الطعام📌: يمكن للكالسيوم أن يعيق امتصاص الحديد، لذا من الأفضل تناولهما في أوقات مختلفة من اليوم.

أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

1. اللحوم الحمراء🥩: لحم البقر غني بفيتامين ب12 والزنك والبروتين، بالإضافة إلى 2.7 ملغ من الحديد لكل 100 جرام، لحم الضأن مصدر غني بالحديد، حيث يحتوي 100 جرام منه على 3.3 ملغ.
2. المحار🦪: غني بفيتامين ب12 والسيلينيوم، و100 جرام منه يوفر 28 ملغ من الحديد، وهي أعلى نسبة في هذه القائمة.
3. السبانخ🍃: غني بفيتامين أ وفيتامين ك، و100 جرام منه يوفر 3.6 ملغ من الحديد.
4. الكبد البقري🐄: غني بفيتامين أ وفيتامين ب12، و100 جرام منه يوفر 605 ملغ من الحديد، وهي أعلى نسبة من الحديد في أي طعام.
5. البقوليات🌱: العدس غني بالألياف والبروتين، و100 جرام منه يوفر 6.6 ملغ من الحديد، الفاصولياء البيضاء مصدر غني بالبروتين والألياف، و100 جرام منه يوفر 8 ملغ من الحديد، الفاصولياء الحمراء غنية بالألياف والبروتين، و100 جرام منها يوفر 5.2 ملغ من الحديد.
6. بذور اليقطين🌱: غنية بالمغنيسيوم والزنك، و28 جرام منها يوفر 4.2 ملغ من الحديد.
7. الكينوا✅: غنية بالألياف والبروتين، و185 جرام منها يوفر 2.8 ملغ من الحديد.
8. الديك الرومي🦃: غني بالبروتين والسيلينيوم، و100 جرام منه يوفر 2.3 ملغ من الحديد.
9. الشوكولاتة الداكنة🍫: غنية بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم، و28 جرام منها يوفر 3.3 ملغ من الحديد.
10. التوفو🧀: مصدر غني بالبروتين والكالسيوم، و126 جرام منه يوفر 3.6 ملغ من الحديد.

أطعمة غنية بالحديد للاطفال

من المهم تنويع نظام طفلك الغذائي والتأكد من أنه يحصل على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد. إذا كنت قلقًا بشأن كمية الحديد التي يحصل عليها طفلك، فتحدث إلى طبيبه.

أطعمة غنية بالحديد للاطفال يمكن إضافتها إلى وجبات الأطفال.

• لحم مفروم في صلصة الطماطم✅: مصدر جيد للحديد والبروتين.
• دجاج مطبوخ وممزق✅: يمكن إضافته إلى السندويشات أو السلطة أو المعكرونة.
• سمك السلمون المشوي✅: مصدر جيد للحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• العدس المطبوخ✅: يمكن إضافته إلى الحساء أو اليخنات أو السلطات.
• السبانخ المطبوخ✅: مصدر جيد للحديد وفيتامين أ.
• الفواكه المجففة✅: يمكن إضافتها إلى الحبوب أو الزبادي أو مسارات الطاقة.
• المكسرات والبذور✅: يمكن إضافتها إلى وجبات الخبز المحمص أو الزبادي أو السلطة.
• الحبوب المدعمة بالحديد✅: مصدر سهل وبأسعار معقولة للحديد.