وجبات خفيفة صحية ( تستحق التجربة )
 |
| وجبات صحية خفيفة |
يشعر الكثيرون بالجوع بين الوجبات الرئيسية، مما يدفعهم لتناول خيارات غير صحية غنية بالسكريات والدهون المشبعة. لكن لحسن الحظ، تتوفر العديد من الوجبات الخفيفة الصحية التي تُساعد على الشعور بالشبع وتُمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، دون الإضرار بالصحة أو عرقلة مساعي إنقاص الوزن.
كيف أختار وجبة صحية خفيفة؟
للحصول على وجبة خفيفة صحية، إليك الخطوات التى يجب اتباعها.1. اختر مزيجًا من العناصر الغذائية
- البروتين✅: يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل مصادر البروتين الصحية الزبادي اليوناني، والبيض المسلوق، والجبن القليل الدسم، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني.
- الكربوهيدرات المعقدة✅: توفر الطاقة للجسم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. تشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية✅: ضرورية لصحة الدماغ والقلب. تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور.
- من السهل الإفراط في تناول الطعام حتى مع الوجبات الخفيفة الصحية. حدد كمية صغيرة من الطعام وتناولها ببطء وانتبه إلى إشارات الجوع والشبع.
- بشكل عام، يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على 100 إلى 200 سعر حراري.
- عند شراء وجبات خفيفة معبأة، تأكد من قراءة ملصقات الطعام واختيار تلك التي تحتوي على مكونات قليلة ومعالجة قليلة.
- انتبه إلى محتوى السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم.
- سيكون من الأسهل تناول وجبات خفيفة صحية إذا كانت جاهزة مسبقًا.
- في عطلة نهاية الأسبوع، خصص بعض الوقت لتحضير بعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل تقطيع الفواكه والخضروات، أو غلي البيض، أو تحضير مزيج من المكسرات والبذور.
- قد يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى الشعور بالجوع الشديد لاحقًا، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتناول خيارات غير صحية.
- تناول 3 وجبات رئيسية على الأقل في اليوم مع وجبتين خفيفتين صحيتين.
فوائد الوجبات الصحية الخفيفة
تُعدّ الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا هامًا من نظام غذائي متوازن، ولها العديد من الفوائد، منها.1. التحكم في الشهية
- تساعد الوجبات الخفيفة الصحية على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبات الرئيسية، وبالتالي المساعدة في التحكم في الشهية والحفاظ على وزن صحي.
- تحتوي الوجبات الخفيفة الصحية على الألياف والبروتين، وهما عنصران غذائيان يُعززان الشعور بالشبع.
- تُساعد الوجبات الخفيفة الصحية على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة خلال اليوم، مما يُحسّن التركيز والإنتاجية ويُقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.
- تُعدّ الفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة من الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تُمدّ الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
- تُساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وذلك من خلال تعزيز حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
- تُعدّ الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من مصادر الألياف الجيدة.
- تُساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالفيتامينات والمعادن على تقوية جهاز المناعة، مما يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض.
- تُعدّ الفواكه والخضروات من مصادر الفيتامينات والمعادن الجيدة.
تُساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور، على تعزيز صحة القلب، وذلك من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL).
6. تحسين الحالة المزاجية
- تُساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة على تحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال تعزيز إفراز هرمون السعادة (السيروتونين).
- تُعدّ المكسرات والحبوب الكاملة والزبادي من الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تُحسّن الحالة المزاجية.
- تُساعد الوجبة الصحية الخفيفة الغنية بالفيتامينات والمعادن على الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر.
- تُعدّ الفواكه والخضروات من مصادر الفيتامينات والمعادن الجيدة التي تُغذّي البشرة والشعر والأظافر.
أفضل وجبات صحية خفيفة
وجبات غنية بالبروتين- الجبن القريش مع الفواكه📌: مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، مع إضافة الفواكه لزيادة النكهة والمغذيات.
- زبدة الفول السوداني مع الخضار📌: غنية بالبروتين والألياف، تناسب الجزر والكرفس والفلفل الحلو.
- البيض المسلوق📌: مصدر بروتين سهل التحضير والتناول.
- المكسرات والبذور📌: غنية بالبروتين والألياف الصحية والدهون غير المشبعة، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا.
- الحمص مع الخضروات📌: غني بالبروتين والألياف، مع إضافة الخضار لزيادة الفيتامينات والمعادن.
- الفواكه الطازجة📌: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مثل التفاح والموز والتوت.
- الخضروات النيئة مع صلصة الزبادي📌: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مع صلصة الزبادي لزيادة النكهة والقيمة الغذائية.
- الشوفان📌: مصدر ممتاز للألياف، يمكن تناوله مع الحليب أو الماء أو الزبادي مع الفواكه والمكسرات.
- الفشار📌: وجبة خفيفة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مع تجنب إضافة الزبدة أو الملح الزائد.
- بسكويت الشوفان📌: غني بالألياف وبعض العناصر الغذائية، اختر نوعًا منخفض السكر.
- الأفوكادو📌: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E، يمكن تناوله مع الخبز أو تضاف إلى السلطات.
- زيت الزيتون📌: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، يمكن تناوله مع الخبز أو إضافته إلى السلطات.
- المكسرات والبذور📌: غنية بالدهون غير المشبعة والألياف الصحية، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا.
- الزبادي اليوناني📌: غني بالبروتين والدهون الصحية، يمكن تناوله مع الفواكه والمكسرات أو العسل.
- الشوكولاتة الداكنة📌: غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية، اختر نوعًا يحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو.
نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية
- خطط لوجباتك الخفيفة مسبقًا✅: لتجنب الاندفاع نحو خيارات غير صحية عندما تشعر بالجوع، خصص بعض الوقت في نهاية الأسبوع للتحضير لوجبات خفيفة صحية وسهلة التناول.
- جهز وجبات خفيفة مسبقًا✅: قسّم الفواكه والخضروات، وقطّع المكسرات، وقم بتحضير عبوات من الزبادي مع الفواكه والمكسرات.
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد✅: ضع المكسرات، والفواكه المجففة، وبذور الشيا، والفواكه في الثلاجة أو على طاولة المطبخ لتناولها بسهولة عندما تشعر بالجوع.
- انتبه لحجم الحصة✅: حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
- تناول وجبات خفيفة بانتظام✅: لتجنب الشعور بالجوع الشديد وتناول كميات كبيرة من الطعام في وقت لاحق.
- اشرب الكثير من الماء✅: للمساعدة على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
- استمع إلى جسدك✅: تناول وجبة خفيفة عندما تكون جائعا حقًا، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
- تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر والدهون غير الصحية✅: فهي تُسبب الشعور بالشبع على المدى القصير، ولكنها قد تُؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى على المدى الطويل.