كيفية زيادة المرونة ( أفضل تمارين )
 |
| زيادة المرونة |
⮜ زيادة مرونة الجسم مفتاح لحياة صحية ونشطة بحيث تُقلّل من خطر الإصابة، تُحسّن الأداء، وتُخفّف من آلام العضلات والمفاصل فيمكنك زيادة مرونة جسمك عن طريق ممارسة تمارين التمدد بانتظام، واليوغا أو البيلاتس والحصول على تدفئة مناسبة قبل ممارسة الرياضة، والبقاء رطبًا، والحصول على تدليك.ابدأ رحلتك نحو مرونة أفضل اليوم واستمتع بحياة أفضل زيادة المرونة التعريف و الفوائد.
1- من ناحية نطاق الحركة
زيادة المرونة التعريف والفوائد
⮜تُشير زيادة المرونة إلى قدرة الفرد على تحريك مفاصله وعضلاته بسهولة وسلاسة عبر نطاق أوسع من الحركة. تُعرف أيضاً بـ زيادة مدى الحركة وتتنوع فوائد زيادة المرونة لتشمل.
1- الفوائد الجسدية
- تحسين نطاق الحركة📌: تزيد مرونة الجسم من قدرة المفاصل على الحركة بحرية، مما يسمح لك بأداء الأنشطة اليومية والرياضية بسهولة أكبر.
- تقليل خطر الإصابة📌: عضلات وأوتار أكثر مرونة أقل عرضة للشد والإصابات الأخرى.
- تحسين الأداء الرياضي📌: يمكن أن تساعد المرونة المُحسّنة في الأداء الرياضي من خلال زيادة نطاق الحركة والقوة والقدرة على التحمل.
- تخفيف آلام العضلات والمفاصل📌: يمكن أن تساعد تمارين الإطالة على تقليل توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية، مما قد يساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل.
- تحسين التوازن والتنسيق📌: يمكن أن تساعد تمارين الإطالة على تحسين التوازن والتنسيق، مما قد يساعد في تقليل خطر السقوط.
- تعزيز صحة العظام📌: قد تساعد المرونة المُحسّنة في تحسين صحة العظام عن طريق تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
2- الفوائد العقلية والنفسية
- تقليل التوتر والقلق📌: يمكن أن تساعد تمارين الإطالة على تقليل التوتر والقلق عن طريق تعزيز الاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية.
- تحسين النوم📌: قد تساعد زيادة المرونة المُحسّنة على تحسين جودة النوم.
- زيادة الوعي الذاتي📌: يمكن أن تساعد تمارين الإطالة على زيادة الوعي بجسمك وربط العقل والجسد.
- تعزيز الثقة بالنفس📌: يمكن أن يساعد الشعور بالراحة في جسدك على تعزيز الثقة بالنفس.
أسباب زيادة المرونة
⮜تتنوع عوامل زيادة المرونة لتشمل.
1- العوامل البيولوجية
- العمر📌:الأطفال أكثر مرونة في الجسم من البالغين مع تقدم العمر، تميل العضلات والمفاصل إلى فقدان المرونة بسبب الجفاف وتراجع النشاط البدني.
- الجنس📌:النساء عموماً أكثر مرونة من الرجال.و يرجع ذلك إلى هرمونات الأستروجين والبروجسترون التي تُقلّل من توتر العضلات.
- الوراثة📌:تلعب الجينات دورًا في تحديد مدى مرونة الفرد.فقد يكون بعض الأشخاص أكثر استعدادًا لامتلاك عضلات ومفاصل مرنة من غيرهم.
- النشاط البدني📌:ممارسة الرياضة بانتظام، خاصةً تمارين الإطالة، تُحسّن من مرونة العضلات والمفاصل و تشمل تمارين الإطالة اليوجا، والبيلاتس، والتايكواندو، وتمارين الإطالة البسيطة.
- النظام الغذائي📌:اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يُساعد على توفير العناصر الغذائية الضرورية لصحة العضلات والمفاصل و تشمل هذه العناصر الغذائية فيتامين C وفيتامين E ومضادات الأكسدة.
- الترطيب📌:شرب كمية كافية من الماء يُساعد على الحفاظ على رطوبة العضلات والمفاصل، مما يُحسّن من مرونتها.
- الحرارة📌:ممارسة الرياضة في الطقس الدافئ أو بعد الاستحمام الدافئ يُساعد على تدفئة العضلات، مما يُسهّل من تمددها.
- الإصابات📌:قد تُؤدّي بعض الإصابات إلى فقدان مرونة العضلات والمفاصل و من المهم التأهيل المناسب بعد الإصابة لاستعادة المرونة.
- الأمراض المزمنة📌:بعض الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، قد تُؤدّي إلى تيبس المفاصل وفقدان المرونة.
أنواع زياة المرونة
⮜يمكن تقسيم أنواع زيادة مرونة الجسم إلى عدة أقسام بناءً على معايير مختلفة:
1- حسب نوع الحركة
- المرونة العامة📌: هي المدى الذي يصل إليه المفصل في الحركة.
- المرونة الخاصة📌: هي المدى الذي يصل إليه المفصل في أداء حركة ذات طبيعة تخصيصية في الرياضة الممارسة.
2- حسب القوى المسببة للحركة
- المرونة الإيجابية📌: هي المدى الذي يصل إليه المفصل في الحركة على أن تكون العضلات العاملة عليه هي المسببة في تنفيذ تلك الحركة.
- المرونة السلبية📌: هي المدى الذي يصل إليه المفصل في الحركة على أن تكون هذه الحركة ناتجة عن تأثير قوة خارجية وليس نتيجة تأثير عضلات اللاعب ذاته.
3- حسب نوع الانقباض العضلي
- المرونة الثابتة📌: هي القدرة على الحفاظ على وضعية معينة لفترة زمنية.
- المرونة الديناميكية📌: هي القدرة على أداء حركات سريعة ومتكررة.
ما هي اكثر العضلات مرونه؟
⮜يعتمد تحديد أكثر العضلات مرونة في الجسم على معايير التقييم المستخدمة.1- من ناحية نطاق الحركة
- مفصل الكتف📌: يتميز مفصل الكتف بتركيبة فريدة من نوعها تتضمن مزيجًا من المفاصل، مما يمنحه نطاقًا واسعًا للحركة في جميع الاتجاهات، بما في ذلك الدوران الداخلي والخارجي، ورفع الذراعين للأعلى، وجلبها للخلف، وبسطها للأمام.
- المفاصل الفخذية📌: تتمتع مفاصل الورك أيضًا بقدر كبير من المرونة، حيث تسمح بحركات مثل الانحناء، والبسط، والتمدد، والدوران الداخلي والخارجي، وجذب الساقين نحو الصدر، وبسطها للخلف.
- عضلات الفخذين📌: تشمل عضلات الفخذين، مثل عضلة الفخذ الأمامي (عضلة رباعية الرؤوس) وعضلة الفخذ الخلفية (عضلة الهمسترينغ) وعضلات الفخذين الداخلية والخارجية، نسيجًا ضامًا أكثر مرونة مقارنة بالعضلات في أجزاء أخرى من الجسم، مما يجعلها أكثر سهولة في التمدد.
- عضلات الكتف📌: تتمتع عضلات الكتف، مثل العضلة الدالية (عضلة الكتف) والعضلة تحت الكتف (عضلة تحت الكتف) والعضلة الكفة المدورة، بمرونة جيدة نسبيًا، مما يسمح بحركات واسعة للذراعين.
- ✅تختلف مرونة العضلات بشكل طبيعي بين الأفراد، وتتأثر بعوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ووجود أي إصابات سابقة.
- ✅يمكن تحسين مرونة العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة تمارين التمدد، والاهتمام بصحة الجسم بشكل عام.
- ✅بشكل عام، يمكن القول أن مفصل الكتف ومفاصل الورك تتمتعان بأعلى قدر من المرونة من حيث نطاق الحركة، بينما تتمتع عضلات الفخذين وعضلات الكتف بمرونة جيدة نسبيًا من حيث سهولة التمدد.
تمارين لزيادة المرونة
1- تمارين ديناميكية- المشي✅: امشِ بخطوات واسعة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- الركض✅: اركض بخطوات خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- القفز بالحبل✅: قفز بالحبل لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- الدوران✅: قم بلفّ جسمك حول خصرك في اتجاهي عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 مرات لكل اتجاه.
- هزّ الرأس✅: هزّ رأسك لأعلى ولأسفل، ولليمين واليسار، وللأمام والخلف لمدة 10 مرات لكل اتجاه.
- دوران الكتفين: قم بلفّ كتفيك للأمام وللخلف لمدة 10 مرات لكل اتجاه.
- شدّ عضلات الرقبة✅: امِلْ رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بالشد، ثم كرّر على الجانب الآخر.
- شدّ عضلات الصدر✅: اشبكْ أصابع يديك خلف ظهرك، واسحبْ كتفيك للخلف حتى تشعر بالشدّ في صدرك.
- شدّ عضلات الظهر✅: اجلسْ على الأرض، ثنيْ ركبتيك، وامسكْ بقدميك. انحنيْ للأمام حتى تشعر بالشدّ في ظهرك.
- شدّ عضلات الفخذين✅: قفْ مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبة واحدة، وامسكْ بكاحلك، واسحبه للداخل حتى تشعر بالشدّ في فخذك. كرّر على الساق الأخرى.
- شدّ عضلات الساقين✅: قفْ أمام الحائط، ضعْ قدمًا واحدة خلفك مع ثني الركبة، وامسكْ بكاحلك. ادفعْ كعبك في الحائط حتى تشعر بالشدّ في ساقك الخلفية. كرّر على الساق الأخرى.
- شدّ عضلات الكاحلين✅: اجلسْ على الأرض، امدِدْ ساقيك، واسحبْ أصابع قدميك نحوك حتى تشعر بالشدّ في كاحليك.
كيف ازيد المرونة؟
⮜هناك العديد من الطرق لزيادة المرونة، سواء كانت مرونة الجسم أو مرونة الشخصية. سأقدم لك بعض النصائح لكلتا الحالتين.1- زيادة مرونة الجسم
- ممارسة تمارين التمدد بانتظام✅: من أهم الطرق لزيادة مرونة الجسم هي ممارسة تمارين التمدد بانتظام. يُنصح بالقيام بتمارين التمدد لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد كل تمرين رياضي، أو 3 مرات على الأقل في الأسبوع تأكد من التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.
- دمج تمارين اليوجا أو البيلاتس في روتينك اليومي✅: تُعد تمارين اليوجا والبيلاتس من أفضل الطرق لزيادة مرونة الجسم وتحسين القوة والتوازن. تتميز هذه التمارين بحركاتها البطيئة والمسيطرة التي تُركز على إطالة العضلات وتحسين نطاق الحركة.
- ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة✅: تساعد تمارين الإحماء على تحضير العضلات للنشاط البدني وتقليل خطر الإصابة. تأكد من القيام بتمارين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين رياضي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم✅: يساعد النوم على إصلاح العضلات وتحسين مرونتها. يُنصح بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- شرب الكثير من الماء✅: يساعد الماء على ترطيب العضلات ومنعها من الجفاف، مما يُساعد على تحسين المرونة. تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم، خاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.
- ممارسة التفكير الإيجابي✅: تُساعدك ممارسة التفكير الإيجابي على التركيز على الجوانب الإيجابية من حياتك وتحدياتك، مما يُساعدك على التعامل مع التغييرات والتحديات بشكل أفضل.
- تطوير مهارات حل المشكلات✅: تُساعدك مهارات حل المشكلات على تحليل المواقف الصعبة وتحديد الحلول المناسبة. يمكنك تطوير هذه المهارات من خلال قراءة الكتب والمقالات حول حل المشكلات أو المشاركة في ورش عمل أو الدورات التدريبية.
- تعلم مهارات التواصل الفعال✅: تُساعدك مهارات التواصل الفعال على التعبير عن أفكارك ومشاعرك بوضوح والتواصل مع الآخرين بشكل إيجابي. يمكنك تطوير هذه المهارات من خلال قراءة الكتب والمقالات حول التواصل أو المشاركة في ورش عمل أو الدورات التدريبية.
- بناء علاقات قوية✅: تُساعدك العلاقات القوية مع العائلة والأصدقاء على الشعور بالدعم والانتماء، مما يُساعدك على التعامل مع التحديات بشكل أفضل.
- الاهتمام بالصحة الجسدية والنفسية✅: تُساعدك صحة الجسم والعقل الجيدة على الشعور بالطاقة والحيوية، مما يُساعدك على التعامل مع التغييرات والتحديات بشكل أفضل. تأكد من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي✅: إذا كنت تعاني من صعوبة في التعامل مع التحديات في حياتك، فلا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي صحة نفسية. يمكن للأخصائي أن يُساعدك على تطوير مهارات التأقلم والتعامل مع التحديات بشكل أفضل.
- كن صبوراً✅: لا تتوقع أن تصبح أكثر مرونة بين عشية وضحاها. تتطلب زيادة المرونة وقتًا ومجهودًا.