أفضل تمارين لزيادة سرعة الجري
 |
| زيادة سرعة الجري |
يسعى العديد من العدائين، سواء المبتدئين أو المحترفين، إلى زيادة سرعة الجري وتحسين أدائهم. تُعدّ سرعة الجري مهارة أساسية في مختلف سباقات الجري، كما أنّها تفيد في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية بشكل عام.
فوائد زيادة سرعة الجري
تُعدّ زيادة سرعة الجري من أكثر الرياضات انتشارًا لسهولة ممارستها وفوائدها الجمة المتنوعة، ولكن هل تعلم أن زيادة سرعة الجري تُضيف فوائد إضافية على تلك الفوائد الأساسية؟ إليك بعضًا منها.
1. تحسين الأداء الرياضي
- للرياضيين📌: يُساعد الجري السريع على تعزيز الأداء في مختلف الرياضات، وذلك من خلال تحسين قدرة التحمل والقوة اللاهوائية.
- للمبتدئين📌: يُساعد على تحسين الأداء في الأنشطة اليومية ورفع مستوى اللياقة البدنية بشكل عام.
2. حرق المزيد من السعرات الحرارية
- 👈 كلما زادت سرعة الجري، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال نفس مدة الجري.
- 👈 يُساعد ذلك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
3. تعزيز صحة القلب
- 👈 يُحسّن الجري السريع من كفاءة ضخ القلب ويُقوي عضلة القلب.
- 👈 يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. تقوية العظام والعضلات
- 👈 تساعد زيادة سرعة الجري على زيادة كثافة العظام وقوتها، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- 👈 يُقوي عضلات الساقين والمؤخرة والجذع.
5. تحسين المزاج والصحة العقلية
- 👈 يُحفز الجري إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، ممّا يُحسّن من المزاج ويُقلّل من التوتر والقلق.
- 👈 يُساعد على تحسين جودة النوم.
6. زيادة الثقة بالنفس: يُمكن أن تُساعد تحقيق أهداف السرعة على تعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصورة الذاتية.
7. تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة: يُشير بعض الأبحاث إلى أن الجري السريع قد يُقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل: ( داء السكري من النوع الثاني - بعض أنواع السرطان - مرض الزهايمر).
أَضرار عدم زيادة سرعة الجري
في حين أن الجري ببطء له فوائده الصحية، إلا أن هناك بعض المخاطر المحتملة لعدم زيادة سرعة الجري أبدًا.
- قلة التحسن❎: قد لا ترى نفس مستوى التحسن في اللياقة البدنية والقوة والقدرة على التحمل إذا لم تتحدى نفسك أبدًا من خلال زيادة سرعتك.
- الملل❎: قد يصبح الجري ببطء مملًا بمرور الوقت، مما قد يجعلك أقل عرضة للاستمرار في ممارسته.
- الإصابات❎: من المفارقات أن الجري ببطء قد يزيد من خطر الإصابة، خاصة في مفاصل أسفل الجسم. وذلك لأن الجري ببطء يتطلب خطوات أكثر، مما يعني المزيد من التأثير على مفاصلك. عندما تجري بشكل أسرع، فإن خطواتك أقصر وتؤثر على مفاصلك بشكل أقل.
- صعوبة في المشاركة في السباقات❎: إذا كنت مهتمًا بالمشاركة في السباقات، فستحتاج إلى القدرة على الجري بسرعة كافية لإنهاء السباق في وقت مقبول.
👈 من المهم ملاحظة أن هذه مجرد مخاطر محتملة، وليس من المؤكد أنك ستختبرها جميعًا. إذا كنت قلقًا بشأن أي من هذه المخاطر، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي لياقة بدنية.
👈 بشكل عام، من الجيد دمج مجموعة متنوعة من السرعات في روتين الجري الخاص بك. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من تمارينك وتقليل خطر الإصابة. إليك بعض النصائح لزيادة سرعتك.
- 👈 ابدأ ببطء وزِد تدريجيًا من سرعتك ومسافتك بمرور الوقت.
- 👈 قم بتضمين تمارين السرعة في روتين الجري الخاص بك، مثل الاندفاعات والتلال.
- 👈 ارتاح بشكل كافٍ بين تمارين الجري عالية الكثافة.
- 👈 استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة إذا لزم الأمر.
👈 مع التخطيط والاتساق، يمكنك زيادة سرعة الجري بأمان والاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية للجري.
نصائح لزيادة سرعة الجري
أ- العوامل العامة
1- الاستعداد النفسي
- ✅ حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق.
- ✅ ركز على التقدم وليس الكمال.
- ✅ كافئ نفسك على الإنجازات.
- ✅ تصور نفسك تحقق أهدافك.
- ✅ ابحث عن شريك أو مجموعة للجري معًا.
2- زيادة المسافات المقطوعة
- ✅ زد تدريجيًا المسافة التي تجريها كل أسبوع.
- ✅ حاول الجري لمسافة أطول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- ✅ لا تنسَ أخذ فترات راحة مناسبة.
3- تغيير وتيرة الجري
- ✅ قم بتغيير وتيرة الجري خلال التدريبات الخاصة بك.
- ✅ دمج فترات من الجري عالي الكثافة في روتينك.
- ✅ قم بتضمين تمارين التل في تدريبك.
ب- تقنيات الجري
1- الجري بشكل صحيح
- ✅ حافظ على استقامة ظهرك.
- ✅ ارخِ كتفيك.
- ✅ انظر إلى الأمام.
- ✅ هز ذراعيك ذهابًا وإيابًا بشكل طبيعي.
- ✅ اِدْفَعْ بالأرض بكامل قدمك.
2- زيادة طول الخطوة
- ✅ ركز على رفع ركبتيك عالياً.
- ✅ ادفع الأرض بقوة بأصابع قدميك.
- ✅ حاول الجري على سطح مستوٍ.
3- زيادة معدل الخطوة
- ✅ خذ خطوات قصيرة وسريعة.
- ✅ ركز على الحفاظ على إيقاع منتظم.
- ✅ استخدم ساعة أو تطبيقًا لقياس معدل خطوتك.
ج- التدريبات الإضافية
1- تمارين القوة
- ✅ ركز على تمارين الجزء السفلي من الجسم، مثل القرفصاء والاندفاعات.
- ✅ قم بإجراء تمارين تقوية أساسية.
- ✅ أضف تمارين plyometrics لتطوير قوتك الانفجارية.
2- تمارين المرونة
- ✅ قم بتمديد عضلاتك بعد كل تمرين جري.
- ✅ ركز على عضلات الساقين والوركين والظهر.
- ✅ قم بإجراء تمارين اليوغا أو البيلاتيز لتحسين مرونتك بشكل عام.
د- النظام الغذائي والراحة
1- اتباع نظام غذائي صحي
- ✅ تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- ✅ احصل على كمية كافية من البروتين.
- ✅ اشرب الكثير من الماء.
- ✅ تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
2- الحصول على قسط كافٍ من الراحة
- ✅ احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- ✅ خذ يومًا راحة من الجري كل أسبوع.
- ✅ استمع إلى جسدك واحصل على قسط من الراحة عندما تحتاج إليه.
نصائح إضافية
1- ارتداء أحذية الجري المناسبة
- ✅ اختر حذاءً يدعم قدميك وكاحليك.
- ✅ جرب الأحذية قبل شرائها.
- ✅ استبدل حذائك الجري عندما يتآكل.
2- الإحماء والتبريد
- ✅ قم بالإحماء قبل كل تمرين جري.
- ✅ قم بالتبريد بعد كل تمرين جري.
3- تتبع تقدمك
- ✅ سجل مسافاتك وسرعتك وأوقاتك.
- ✅ استخدم تطبيقًا أو موقعًا ويبًا لتتبع تقدمك.
- ✅ حدد أهدافًا جديدة لنفسك.
تمارين لزيادة سرعة الجري
أولاً: تمارين الإحماء
- العدو الخفيف📌: 5-10 دقائق من الجري الخفيف لتسخين العضلات وتحسين تدفق الدم.
- القفزات📌: 10-20 قفزة على الحبل أو قفزات جانبية أو قفزات القرفصاء.
- تمرينات الإطالة الديناميكية📌: 10-15 ثانية لكل تمرين، مثل تأرجح الساقين والدوران في الوركين ودوران الذراعين.
ثانياً: تمارين السرعة
- العدو المتقطع📌: 8-10 جولات من الجري السريع (30-60 ثانية) مع فترات راحة قصيرة (30-60 ثانية) بين كل جولة.
- تسريعات التل📌: 6-8 جولات من الجري بأقصى سرعة على تل قصير (30-60 ثانية) مع المشي أو الهرولة للأسفل للراحة (60-90 ثانية).
- العدو مع المقاومة📌: 4-6 جولات من الجري مع سحب مزلجة أو الجري ضد الرياح أو الجري مع حزام مقاومة (30-60 ثانية) مع راحة قصيرة (30-60 ثانية).
- تمارين plyometric: 📌3 مجموعات من 8-12 تكرارًا من تمارين مثل قفزات الصندوق وقفزات الضفدع ورمي الكرة الطبية.
ثالثاً: تمارين تقوية العضلات
- تمارين الساقين📌: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا من تمارين مثل القرفصاء والاندفاعات ورفع الساق.
- تمارين الجزء العلوي من الجسم📌: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا من تمارين مثل الضغط وشدّ البطن ورفعة العارضة.
- تمارين التوازن📌: 3 مجموعات من 30 ثانية لكل تمرين من تمارين مثل الوقوف على ساق واحدة والمشي على خط مستقيم والتوازن على لوح التوازن.
رابعاً: تمارين التهدئة
- العدو الخفيف📌: 5-10 دقائق من الجري الخفيف لتبريد العضلات وتحسين تدفق الدم.
- التمطيط الثابت📌: 30 ثانية لكل مجموعة عضلية، مع التركيز على عضلات الساقين والوركين والظهر.
👈 نصائح إضافية
- التدرج📌: ابدأ ببطء وزِدّ كثافة ومدة التمارين تدريجيًا مع مرور الوقت.
- الاستماع إلى جسدك📌: خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالألم أو الإرهاق.
- التنوع📌: قم بمزيج من تمارين السرعة والقوة والتوازن للحصول على أفضل النتائج.
- التغذية والترطيب📌: تأكد من تناول نظام غذائي صحي وشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- الراحة📌: احصل على قسط كافٍ من النوم للتعافي من التمارين.
- مع الصبر والعمل الجاد📌: يمكنك زيادة سرعة الجري وتحقيق أهدافك.
👈 ملاحظة 👈: هذه مجرد أمثلة على تمارين لزيادة سرعة الجري. من المهم استشارة مدرب أو أخصائي لياقة بدنية لوضع خطة تدريبية تناسب احتياجاتك وأهدافك.