التغذية بعد ممارسة الرياضة | نصائح هامة
 |
| التغذية بعد الرياضة |
أنواع التغذية بعد الرياضة
👈 تلعب التغذية بعد الرياضة دورًا هامًا في تعافي العضلات وبناءها بعد ممارسة الرياضة. إليك بعض أنواع الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد التمرين.1. الكربوهيدرات
- 👈 تُساعد الكربوهيدرات: على تعويض مخزون الغليكوجين في العضلات، الذي يتم استهلاكه خلال التمرين.
- 👈 بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:الفواكه: مثل الموز، والتفاح، والتوت.
- 👈 الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
- 👈 الخضروات النشوية: مثل البطاطا الحلوة، والبطاطا.
2. البروتين
- 👈 يُساعد البروتين:على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تمزقت خلال التمرين.
- 👈 بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:اللحوم: مثل الدجاج، والسمك، والديك الرومي.
- 👈 البيض: مصدر ممتاز للبروتين الكامل.
- 👈 منتجات الألبان: مثل الحليب، والزبادي، والجبن.
- 👈 البقوليات: مثل العدس، والفول، والبازلاء.
3. السوائل
- 👈 من المهم شرب الكثير من السوائل بعد التمرين لتعويض السوائل التي يتم فقدانها من خلال العرق.
- 👈 يُنصح بشرب الماء أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليت، مثل الصوديوم والبوتاسيوم.
أمثلة على وجبات بعد التمرين
- 👈 موز مع زبدة الفول السوداني: وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين.
- 👈 شطيرة من الدجاج على خبز القمح الكامل مع الخضار: وجبة متكاملة توفر الكربوهيدرات والبروتين والألياف.
- 👈 زبادي مع الفواكه والمكسرات: وجبة غنية بالبروتين والكالسيوم والألياف الصحية.
- 👈 حليب الشوكولاتة: مشروب غني بالكربوهيدرات والبروتين والكهارل.فوائد التغذية بعد الرياضة.
فوائد التغذية بعد الرياضة
👈 تلعب التغذية بعد الرياضة دورًا هامًا في تعافي الجسم بعد ممارسة الرياضة، وتساعد على تحقيق أقصى استفادة من التمارين، وتشمل بعض فوائدها ما يلي.
1- الترطيب
- تعويض مخزون الطاقة✅:أثناء التمارين، يتم استهلاك مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للنشاط البدني.
- تناول الكربوهيدرات✅: يساعد بعد التمرين على إعادة بناء مخزون الجليكوجين في العضلات، مما يُحسّن من قدرتك على التحمل في التمارين التالية.
- إصلاح وبناء العضلات✅:يُؤدّي التمرين إلى تمزّق ألياف العضلات، وتناول البروتين بعد التمرين يُساعد على إصلاح وبناء هذه الألياف، مما يُعزّز نمو العضلات وقوتها.
- تقليل آلام العضلات✅:يُمكن أن يُساعد تناول مضادات الالتهاب الطبيعية، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، على تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمرين.
- تعزيز وظائف المناعة✅:يُمكن أن يُؤدّي التمرين الشاق إلى إضعاف جهاز المناعة.
- يساعد تناول المضادات الأكسدة✅:مثل فيتامين C و فيتامين E، الموجودة في الفواكه والخضروات، على تعزيز وظائف المناعة بعد التمرين.
- تحسين المزاج✅:يُمكن أن يُحفّز التمرين إفراز هرمونات السعادة، مثل الإندورفين.
- يساعد تناول الكربوهيدرات✅: على تعزيز إفراز هذه الهرمونات، مما يُحسّن من المزاج ويُقلّل من التوتر.
أضرار عدم التغذية بعد الرياضة
👈 تعد التغذية بعد الرياضة أمرًا ضروريًا لعدة أسباب، وإهمال ذلك قد يُسبب العديد من الأضرار، تشمل.- إعاقة عملية بناء العضلات❎:أثناء التمرين، يتم هدم بعض ألياف العضلات، وتناول الطعام بعد التمرين يُساعد على توفير الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح هذه الأنسجة و نقص العناصر الغذائية قد يُعيق عملية بناء العضلات ويُؤخر ظهور النتائج المرجوة من التمارين.
- تأخير عملية الاستشفاء❎:يُساعد تناول الطعام بعد التمرين على تعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة خلال التعرق.
- كما يُساعد على تقليل الالتهاب وإعادة بناء الأنسجة المتضررة❎:ممّا يُسرّع عملية الاستشفاء و الشعور بالتعب والإرهاق لفترة أطول بعد التمرين في حال عدم تناول الطعام.
- زيادة خطر الإصابة بالإصابات❎:عندما لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية بعد التمرين، تصبح العضلات أكثر عرضة للإصابات و نقص العناصر الغذائية قد يُؤثر على وظائف الجهاز المناعي ويُزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
- الشعور بالتعب والإرهاق❎:يُساعد تناول الطعام بعد التمرين على إعادة تخزين مخزون الطاقة في الجسم، ممّا يُقلّل من الشعور بالتعب والإرهاق و نقص السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يُؤدي إلى الشعور بالضعف وقلة القدرة على بذل الجهد.
- التأثير على الأداء الرياضي❎:يؤدي نقص العناصر الغذائية بعد التمرين إلى انخفاض مستويات الطاقة وتراجع الأداء الرياضي في التمارين القادمة و صعوبة بذل أقصى جهد خلال التمرين في حال عدم الحصول على التغذية المناسبة بعده.
- التأثير على الحالة المزاجية❎:يُساعد تناول الطعام بعد التمرين على تحسين الحالة المزاجية ومكافحة التوتر و نقص العناصر الغذائية قد يُؤدي إلى الشعور بالتهيج والاكتئاب.
ما الذي يجب اكله بعد ممارسة الرياضة؟
👈 يعتمد أفضل طعام تتناوله للتغذية بعد ممارسة الرياضة على مدة وكثافة تمرينك وأهدافك الغذائية. إليك بعض النصائح العامة.
بشكل عام
- 👈 تناول وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد التمرين. سيساعد ذلك على تعويض مخازن الجليكوجين وإصلاح الأنسجة العضلية.
- 👈 اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. ستوفر هذه الكربوهيدرات طاقة مستدامة وتساعد على منع ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
- 👈 تناول مصدرًا هزيلًا للبروتين مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو التوفو. سيساعد البروتين على إصلاح العضلات وبناء الأنسجة الجديدة.
- 👈 اشرب الكثير من الماء. ستساعدك السوائل على إعادة ترطيب جسمك وتعويض السوائل التي فقدتها أثناء التعرق.
👈 نصائح إضافية
- 👈 إذا كنت تمارس رياضة مكثفة لفترة طويلة من الزمن، فقد تحتاجين إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات بعد التمرين.
- 👈 من المهم الاستماع إلى جسمك وتناول ما تشعرين به. قد لا تشعرين بالجوع فورًا بعد التمرين، ولكن من المهم تناول شيء ما في غضون ساعتين أو ثلاث ساعات.
- 👈 إذا كنت تعانين من أي مشاكل في الجهاز الهضمي بعد التمرين، فجرّبي تناول وجبة خفيفة صغيرة وسهلة الهضم مثل الموز أو قطعة من الخبز المحمص.
- 👈 تأكدي من الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين. سيساعد ذلك على إصلاح عضلاتك ومنع الإرهاق.
نصائح للتغذية بعد الرياضة
- اشرب الماء✅: من المهم شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق.
- يمكنك أيضًا شرب مشروبات رياضية✅: إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة أو بشكل مكثف، فقد ترغب في شرب مشروبات رياضية لتعويض الإلكتروليت المفقودة مثل الصوديوم والبوتاسيوم.
- تناول وجبة خفيفة أو وجبة✅: في غضون ساعتين بعد التمرين، تناول وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين فيساعد ذلك على تعويض مخزون الجليكوجين في عضلاتك وإصلاح الأنسجة وإعادة بناء العضلات.
- بعض الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة أو الوجبات بعد التمرين تشمل✅ : (اللبن والفاكهة - شطيرة زبدة الفول السوداني - حليب الشوكولاتة قليل الدسم والبريتزل - دجاج أو سمك مع الأرز أو المعكرونة - حساء العدس والخضار).
👈 نصائح إضافية 👈
- استمع إلى جسدك✅: انتبه إلى علامات الجوع والشبع، وتناول الطعام عندما تكون جائعا وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
- اختر أطعمة صحية✅: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم.
- حدد من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة✅: يمكن أن تسبب هذه الأطعمة الالتهاب وتعيق عملية التعافي.
- احصل على قسط كاف من الراحة✅: من المهم الحصول على قسط كاف من الراحة بعد التمرين للسماح لجسمك بالتعافي.
👈 ملاحظة 👈 هذه المعلومات ليست بديلاً عن المشورة الطبية المهنية فيجب عليك دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج غذائي أو تمرين جديد.