الإطالة بعد التمرين ( فوائد و أنواع )
 |
| الإطالة بعد التمرين |
ما هي تمارين اطالة العضلات؟
تمارين الإطالة هي نوع من التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات وتحسين نطاق الحركة للمفاصل. وتشمل تمارين الإطالة شدّ عضلة أو وتر (أو مجموعة عضلية) لفترات زمنية محددة. يُمكن ممارسة تمارين الإطالة بشكلٍ منفرد أو كجزء من روتين تمريني آخر، مثل تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة أو تمارين التهدئة بعدها.هل تمارين الإطالة تساعد على زيادة الطول؟
- لا يوجد دليل علمي قاطع يؤكد أن تمارين الإطالة تُساعد على زيادة الطول بعد سن البلوغ.
- يُحدد طول الشخص بشكل أساسي العوامل الوراثية، حيث تلعب الجينات دورًا رئيسيًا في تحديد طول العظام.
- وتُساهم العوامل الغذائية أيضًا في نمو العظام، حيث يُعدّ الحصول على كمية كافية من البروتين و فيتامين د و الكالسيوم ضروريًا لنمو العظام بشكل سليم.
- ومع ذلك، يمكن أن تُساعد تمارين الإطالة على تحسين الموقف و تقليل الانحناءات في العمود الفقري، مما قد يُعطي انطباعًا بزيادة الطول.
- بالإضافة إلى ذلك، تُساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة و تقليل خطر الإصابة، مما قد يُساهم في تحسين الصحة العامة بشكل عام.
انواع تمارين الاطالة
- التمدد الباليستي👉:يتضمن حركات ارتدادية سريعة مثل تأرجح الساقين أو القفز.لا يُنصح به للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من إصابات.
- التمدد الديناميكي👉:يتضمن حركات نشطة تُشبه حركات التمارين الرياضية مثل دوران الساقين أو رفع الركبتين إلى الصدر.يُعدّ خيارًا جيدًا للإحماء قبل ممارسة الرياضة.
- التمدد الثابت👉:هو النوع الأكثر شيوعًا، ويتضمن إطالة عضلة معينة لمدة 30 ثانية أو أكثر.يُمكن ممارسته بعد ممارسة الرياضة أو في أي وقت من اليوم.
- إطالة PNF (التسهيل العصبي العضلي)👉:يتضمن تقنية متقدمة تتطلب مساعدة شريك أو استخدام أدوات مساعدة.لا يُنصح به للمبتدئين.
- إطالة SMF (الإطالة العضلية العصبية الذاتية)👉:يتضمن تركيزًا على التنفس و الإرخاء العضلي لتحسين مرونة العضلات.يُعدّ خيارًا جيدًا للتعافي من الإصابات أو لتقليل التوتر.
ملحوظة✅:هناك أيضًا أنواع أخرى من الإطالة بعد التمرين مثل:الإطالة الإستاتيكية النشطة: تشبه الإطالة الثابتة، لكن مع مقاومةخفيفة. الإطالة الإستاتيكية المُساعدة: تشبه الإطالة الثابتة، لكن مع مساعدة شريك أو استخدام أدوات مساعدة. الإطالة الديناميكية المُساعدة: تشبه الإطالة الديناميكية، لكن مع مساعدة شريك أو استخدام أدوات مساعدة.من المهم اختيار نوع التمرين المناسب لاحتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
فوائد تمارين الإطالة بعد التمرين
تُعدّ الإطالة بعد التمرين جزءًا مهمًا من أي برنامج لياقة بدنية، خاصةً بعد ممارسة الرياضة.وتشمل بعض فوائدها.
- تحسين المرونة📌: تُساعد تمارين الإطالة على زيادة نطاق حركة المفاصل، مما يجعلك تتحرك بسهولة أكبر و تقلل من خطر الإصابة.
- تقليل آلام العضلات📌: تُساعد تمارين الإطالة على إزالة تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، مما يُقلل من الشعور بالألم و التيبس.
- تحسين الدورة الدموية📌: تُساعد تمارين الإطالة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يسرع عملية التعافي و يُقلل من الالتهاب.
- تحسين الأداء الرياضي📌: تُساعد الإطالة بعد التمرين على تحسين نطاق حركة المفاصل و قوة العضلات، مما يمكن أن يُحسّن أدائك في الأنشطة الرياضية.
- الاسترخاء📌: تُساعد تمارين الإطالة على تهدئة العقل والجسم، مما يُقلل من التوتر و يُحسّن من جودة النوم.
افضل 10 تمارين اطالة بعد التمرين
- إطالة عضلات الفخذين الخلفية✅:قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ للأمام من الخصر مع إبقاءظهرك مستقيمًا وامنح رأسك يتدلى بشكل مريح. اترك ذراعيك يتدليان بشكل طبيعي. امسك كاحليك أو أسفل ساقيك واسحبهما برفق نحوصدرك حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من فخذيك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء. كرر 2-3 مرات.
- إطالة عضلات الفخذين الأمامية✅:اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. امسك إحدى قدميك بيدك بينما تسحب الكعب نحو الأرداف. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وساقك الأخرى مستقيمة. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء. كرر على الجانب الآخر.
- إطالة عضلات الربلة✅:قف منتصبًا أمام الحائط على بعد قدم واحدة. ضع قدمًا واحدة خلفك مع ثني ركبتك الأمامية قليلاً.امسك الحائط للحفاظ على توازنك. اثنِ كعب قدمك الخلفية على الأرض واسحب وركك الخلفية لأعلى نحو الحائط حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من ساقك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء. كرر على الجانب الآخر.
- إطالة عضلات الفخذ الداخلية✅:اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. اربط باطن قدميك معًا واسحبهما لأعلى نحو جسمك حتى تشعر بشد في الجزء الداخلي من فخذيك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء.
- إطالة عضلات المؤخرة✅:استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. اربط باطن قدميك معًاواسحبهما لأعلى نحو صدرك حتى تشعر بشد في عضلات المؤخرة. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء.
- إطالة عضلات الصدر✅:قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اربط ذراعيك خلف ظهرك مع مرفقيك مثنيين. امسك بيديك واسحبهما برفق للخلف حتى تشعر بشد في صدرك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء.
- إطالة عضلات الكتفين✅:قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك مع ثني مرفقك. أمسك مرفقك باليد الأخرى واسحبه برفق عبر صدرك حتى تشعر بشد في الجزء الأمامي من كتفك. امسك هذا الوضع لمدة 30ثانية ، ثم أرخِ ببطء. كرر على الجانب الآخر.
- إطالة عضلات الذراعين✅:ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك مع ثني مرفقك. أمسك مرفقك باليد الأخرى واسحبه برفق خلف ظهرك حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من ذراعك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أرخِ ببطء. كرر على الجانب الآخر.
- إطالة عضلات الرقبة✅: اقلِ رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بشد.
- إطالة عضلات العمود الفقري✅: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك المسطحة على الأرض. انحني للأمام ببطء حتى تصل برأسك إلى ركبتيك. استرخِ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.