بناء العضلات في المنزل ( دليلك الشامل )

الاحماء قبل التمرين ( دليلك الشامل )

الاحماء قبل التمرين

الاحماء قبل التمرين يشكل أهمية كبيرة و قد لا يهتم به بعض اللاعبين، خصوصاً فى الصالات الرياضية قد يبدأ اللاعب من خلال اداء تمارين ذات كثافة و اداء عالي دون احماء، ذلك يشكل خطورة كبيرة على الجسم بشكل عام، يجب التعرف على أهميتة و أشكاله و مدى اختلافه من لاعب للاخر و يجب اتباع نصائح المدربين باستمرار للحصول على اداء أفضل.

ما هو الاحماء قبل التمرين؟

الاحماء قبل التمرين هو مجموعة من التمارين الخفيفة التي يتم إجراؤها قبل البدء بنشاط رياضي أكثر كثافة. الهدف منه هو استعداد الجسم للدخول فى نشاط أعلى و ضخ الدم الى جميع اجزاء الجسم، يساعدك على تجنب الإصابات و الحصول على أفضل نتائج من التمارين.

مدة الاحماء قبل التمرين

تعتمد مدة الإحماء قبل التمرين على عدة عوامل، أهمها.

نوع التمرين

1. التمارين الهوائية الخفيفة📌: مثل المشي أو السباحة ببطء، تتطلب مدة إحماء قصيرة تتراوح بين 5 و 10 دقائق.
2. التمارين الهوائية المكثفة📌: مثل الجري أو ركوب الدراجات، تتطلب مدة إحماء أطول تتراوح بين 10 و 15 دقيقة.
3. تمارين القوة📌: مثل رفع الأثقال، تتطلب مدة إحماء قصيرة إلى متوسطة تتراوح بين 5 و 10 دقائق.

مستوى لياقتك البدنية

1. إذا كنت مبتدئًا📌: فمن الأفضل أن تبدأ بمدة إحماء أطول، 10-15 دقيقة، لزيادة تدفق الدم إلى العضلات تدريجيًا.
2. إذا كنت رياضيًا متمرسًا📌: فيمكنك تقليل مدة الإحماء إلى 5-10 دقائق.

درجة حرارة الطقس

1. في الطقس البارد📌: تحتاج إلى مدة إحماء أطول لتسخين عضلاتك بشكل كافٍ.
2. في الطقس الدافئ📌: يمكنك تقليل مدة الإحماء.

فوائد الاحماء قبل التمرين

تُعدّ تمارين الإحماء جزءًا هامًا من أي روتين رياضي، حيث تُهيّئ الجسم لممارسة النشاط البدني بشكلٍ آمن وفعال. إليك أهم 10 فوائد الإحماء قبل التمرين.

1. زيادة تدفق الدم والأكسجين✅: تُساعد تمارين الإحماء على رفع درجة حرارة الجسم، ممّا يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم للعضلات، يُساهم ذلك في إيصال المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات، ممّا يُحسّن من أدائها ويُقلّل من خطر الإصابة بالتعب العضلي.

2. تحسين المرونة✅: تُساعد تمارين الإحماء على زيادة مرونة العضلات والمفاصل، ممّا يُسهّل الحركة ويُقلّل من خطر الإصابة، كما أنّها تُحسّن من نطاق الحركة، ممّا يُتيح لك أداء التمارين الرياضية بشكلٍ أفضل.

3. تحسين الأداء الرياضي✅: تُساعد تمارين الإحماء على تحسين التنسيق العصبي العضلي وزيادة سرعة التفاعل العصبي، كما أنّها تُحسّن من قدرة العضلات على التحمل وتُقلّل من الشعور بالألم والتعب خلال التمرين.

4. تقليل خطر الإصابة✅: تُساعد تمارين الإحماء على تحضير العضلات والمفاصل للنشاط البدني، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بالتمدد العضلي والالتهابات والشد العضلي، كما أنّها تُحسّن من التوازن والتنسيق، ممّا يُقلّل من خطر السقوط والإصابات الأخرى.

5. تحسين الحالة المزاجية✅: تُساعد تمارين الإحماء على إفراز هرمونات السعادة، مثل الإندورفين، ممّا يُحسّن من الحالة المزاجية ويُقلّل من الشعور بالتوتر والقلق.

6. تحسين وظائف الجهاز المناعي✅: يُساعد الإحماء على تحسين وظائف الجهاز المناعي، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بالعدوى.

7. تحسين وظائف الجهاز التنفسي✅: يُساعد الإحماء على زيادة معدل التنفس، ممّا يُحسّن من قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون.

8. تحسين التركيز✅: يُساعد الإحماء على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، ممّا يُحسّن من التركيز والانتباه.

9. تعزيز صحة القلب✅: يُساعد الإحماء على تحسين صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم وتحسين وظائف القلب.

10. الحفاظ على صحة المفاصل✅: تُساعد تمارين الإحماء على تحسين تزييت المفاصل، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض المفاصل.

أنواع الاحماء قبل التمرين

ينقسم الإحماء قبل التمرين إلى نوعين رئيسيين.

1. الإحماء العام

 
يهدف إلى تحضير الجسم كله للنشاط الرياضي. يتضمن تمارين خفيفة ترفع معدل ضربات القلب وتزيد تدفق الدم وتسخن العضلات.
أمثلة على تمارين الإحماء العام.

1. المشي أو الركض الخفيف في المكان لمدة 5-10 دقائق.
2. الهرولة الخفيفة.
3. الدوران البطيء للمفاصل الرئيسية (الرقبة، الكتفين، الوركين، الركبتين، الكاحلين).
4. تمارين الإطالة الخفيفة.

2. الإحماء الخاص

 
يهدف إلى تحضير العضلات والمفاصل التي ستُستخدم بشكل خاص في التمرين. يتضمن تمارين تشبه حركات التمرين الرئيسي ولكن بدرجة أقل من الكثافة. أمثلة على تمارين الإحماء الخاص.

1. قبل تمرين رفع الأثقال، يمكن القيام بتمارين رفع خفيف للوزن.
2. قبل تمرين الجري، يمكن القيام بتمارين رفع الركبة أو تمارين الساق.
3. قبل تمرين السباحة، يمكن القيام بتمارين تدوير الذراعين والساقين في الماء.

تمارين الاحماء قبل التمرين

اليك أهم أمثله تمارين الاحماء قبل التمرين منها ما يلي.

تمارين الإحماء العامّة

1. المشي السريع✅: ابدأ بالمشي السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق.
2. الهرولة الخفيفة✅: بعد المشي، ابدأ بالهرولة الخفيفة لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق.
3. تمارين الإطالة الخفيفة✅: قم بتمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك لمدة 30 ثانية لكلّ مجموعة.
4. تدوير المفاصل✅: قم بتدوير مفاصل الكتفين والوركين والكاحلين والمرفقين والمعصمين في اتّجاهين مختلفين لمدة 10 ثوانٍ لكلّ مفصل.
5. تمارين رفع الأثقال الخفيفة✅: قم برفع أوزان خفيفة (مثل الدمبلز) لعدد قليل من التكرارات لكلّ تمرين.

تمارين الإحماء النوعية

1. قبل الجري✅: ابدأ بالمشي السريع، ثمّ قم ببعض تمارين الإطالة لعضلات الساقين، مثل تمارين رفع الركبة والدوران.
2. قبل رفع الأثقال✅: ابدأ ببعض تمارين الكارديو الخفيفة، مثل المشي السريع أو القفز بالحبل، ثمّ قم ببعض تمارين الإطالة لعضلات الذراعين والظهر.
3. قبل السباحة✅: ابدأ بالمشي السريع، ثمّ قم ببعض تمارين الإطالة لعضلات الجسم كاملة.
4. كرة القدم✅: ابدأ بالمشي السريع لمدة 5 دقائق، ثمّ قم بالهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق أخرى. قم بإجراء تمارين الإطالة الديناميكية لجميع مجموعات العضلات في جسمك. قم ببعض تمارين المراوغة الخفيفة مع الكرة.

ملحوظة📌: هذه مجرد أمثلة، ويجب عليك دائمًا استشارة مدرب رياضي أو أخصائي طبي قبل البدء في أي برنامج تمريني جديد.

نصائح عند الاحماء قبل التمرين

• التركيز على العضلات المُستخدمة في التمرين الرئيسي✅: على سبيل المثال، إذا كنت ستمارس تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم، ركز على تمارين الإحماء لعضلات الصدر والظهر والكتفين.
• الاستماع إلى جسدك✅: إذا شعرت بأي ألم أثناء تمارين الإحماء، توقف عن ممارسته واستشر طبيبك.
• تنوع تمارين الإحماء✅: جرّب تمارين مختلفة لتناسب احتياجاتك ونوع التمرين الذي ستمارسه.
• الاهتمام بالطقس✅: في الطقس البارد، خصص وقتًا أطول للإحماء.
• شرب الماء✅: تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• تنوع تمارين الإحماء✅: جرّب أنواعًا مختلفة من تمارين الإحماء للحفاظ على المتعة والتحدي.
• ارتداء ملابس مريحة✅: ارتدِ ملابس تسمح لك بالتحرك بحرية أثناء تمارين الإحماء.

ملاحظة📌: هذه النصائح عامة، و يُنصح باستشارة مدرب رياضي محترف للحصول على نصائح مُخصصة لاحتياجاتك ونوع التمرين الذي تمارسه.