كيف تبني مرونة نفسية قوية

تمارين اليوغا للمبتدئين ( دليل شامل )

تمارين يوغا للمبتدئين

تُعد تمارين اليوغا للمبتدئين رائعة و مفيدة، حيث تُقدم فوائد جمة على مستوى اللياقة البدنية والعقلية. تتميز بسهولة تعلّمها، مع إمكانية ممارستها في أي مكان وزمان. سوف نتعرف الان على أفضلها و مدى أهميتها و ما هى الانواع و مجموعة من النصائح لاجل ممارستها بأمان.

أنواع تمارين اليوغا للمبتدئين

1. هاثا يوغا

هي نوع تقليدي من اليوغا يركز على الوضعيات الجسدية (آساناس)، وتقنيات التنفس (براناياما)، والتأمل. تُعدّ هاثا يوغا خيارًا ممتازًا للمبتدئين لأنها تُقدّم تمارين لطيفة وسهلة التعلم.

2. يوغا فينياسا

تُعرف أيضًا باسم يوغا التدفق، وهي تربط الوضعيات مع التنفس. تُعدّ يوغا فينياسا خيارًا جيدًا للمبتدئين الذين يبحثون عن تمارين أكثر نشاطًا.

3. يوغا ريستورايتيف

تركز على الاسترخاء والراحة العميقة. تُستخدم الدعائم، مثل البطانيات والوسائد، لدعم الجسم في أوضاع مريحة. تُعدّ يوغا ريستورايتيف خيارًا ممتازًا للمبتدئين الذين يبحثون عن تقليل التوتر والقلق.

4. يوغا ين

تُركز على التمطيط العميق وتحسين المرونة. تُستخدم الأحزمة والحبال للمساعدة في الوصول إلى الوضعيات. تُعدّ يوغا ين خيارًا ممتازًا للمبتدئين الذين يبحثون عن تحسين نطاق حركتهم.

5. يوغا كونداليني

تُركز على إيقاظ طاقة الكونداليني، وهي طاقة معنوية يُعتقد أنها تقع في قاعدة العمود الفقري. تُستخدم التنفس، الترانيم، والحركات لتحفيز طاقة الكونداليني. تُعدّ يوغا كونداليني خيارًا جيدًا للمبتدئين الذين يبحثون عن تجربة أكثر روحانية.

فوائد تمارين اليوغا للمبتدئين

تُعدّ رياضة اليوغا خيارًا رائعًا للمبتدئين الذين يبحثون عن طريقة لتحسين صحتهم الجسدية والنفسية. تتميز هذه الرياضة بسهولة ممارستها، حيث تتوفر العديد من الأوضاع البسيطة التي تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. اليك فوائد تمارين اليوغا للمبتدئين.

الفوائد الجسدية

1. تحسين المرونة والقوة والتوازن✅: تُساعد تمارين اليوغا على مدّ العضلات وتحسين مرونتها، ممّا يزيد من نطاق الحركة ويُقلّل من خطر الإصابة. كما تُساعد على تقوية العضلات الأساسية، ممّا يُحسّن التوازن ويُقلّل من آلام الظهر.
2. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية✅: تُساعد تمارين اليوغا على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، ممّا يُحسّن من صحة القلب والأوعية الدموية.
3. تخفيف آلام الظهر✅: تُساعد تمارين اليوغا على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها، ممّا يُقلّل من آلام الظهر.
4. تحسين الهضم✅: تُساعد تمارين اليوغا للمبتدئين على تحفيز الجهاز الهضمي وتحسين وظائفه.
5. تعزيز صحة الجهاز المناعي✅: تُساعد تمارين اليوغا على تقوية الجهاز المناعي ومكافحة العدوى.

الفوائد النفسية

1. تقليل التوتر والقلق✅: تُساعد تمارين اليوغا على تقليل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ممّا يُحسّن من الحالة المزاجية ويُقلّل من القلق والتوتر.
2. تحسين التركيز والانتباه✅: تُساعد تمارين اليوغا على تحسين التركيز والانتباه من خلال تقنيات التنفس والتأمل.
3. تعزيز جودة النوم✅: تُساعد تمارين اليوغا على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
4. زيادة الثقة بالنفس✅: تُساعد تمارين اليوغا على زيادة الثقة بالنفس وتحسين صورة الذات.

أفضل 10 تمارين يوغا للمبتدئين

1. وضعية الجبل (Tadasana)

1. هي وضعية أساسية في اليوغا تساعد على تحسين التوازن والقوة.
2. قف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
3. شد عضلات البطن وارفع الصدر.
4. امدد ذراعيك إلى جانبيك أو ضعهما على وركيك.
5. تنفس بعمق وركز على توازنك.

2. وضعية الكوبرا (Bhujangasana)

1. تساعد على تحسين مرونة العمود الفقري وفتح الصدر.
2. استلقِ على بطنك مع وضع جبهتك على الأرض.
3. ضع يديك تحت كتفيك.
4. اضغط على الأرض وارفع صدرك عن الأرض.
5. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
6. تنفس بعمق وانظر لأعلى.

3. وضعية الكلب المتجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)

1. تقوي عضلات الظهر والذراعين والساقين.
2. ابدأ من وضعية الكوبرا.
3. ارفع وركيك عن الأرض مع مد ساقيك.
4. حافظ على كعبيك على الأرض.
5. امدد ذراعيك إلى الأمام وانظر لأعلى.
6. تنفس بعمق.

4. وضعية الطفل (Balasana)

1. تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
2. اجلس على ركبتيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
3. انحنى للأمام مع وضع جبهتك على الأرض.
4. مد ذراعيك للأمام أو ضعهما إلى جانبيك.
5. تنفس بعمق واسترخ.

5. وضعية القطة والبقر (Marjaryasana-Bitilasana)

1. تحسن مرونة العمود الفقري وتقوي عضلات البطن.
2. ابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
3. مع الزفير، قوس ظهرك وارفع رأسك.
4. مع الشهيق، انحني ظهرك وانزل رأسك.
5. كرر الحركة ببطء.

6. وضعية المحارب (Virabhadrasana)

1. تقوي عضلات الساقين والفخذين والمؤخرة.
2. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
3. اتجه بقدمك اليمنى إلى الأمام بزاوية 90 درجة.
4. اثنِ ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق كاحلك.
5. مد ذراعيك إلى الجانبين وانظر للأمام.
6. كرر الحركة على الجانب الآخر.

7. وضعية الشجرة (Vrksasana)

1. تحسن التوازن والتركيز.
2. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
3. ارفع قدمك اليمنى وارفعها إلى فخذك الأيسر.
4. ضع قدمك على فخذك الداخلي أو ربلة الساق.
5. ضم يديك أمام صدرك.
6. حافظ على توازنك.
7. كرر الحركة على الجانب الآخر.

8. وضعية المثلث (Trikonasana)

1. تمد عضلات الظهر والجانبين والساقين.
2. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
3. اتجه بقدمك اليمنى إلى الأمام بزاوية 90 درجة.
4. اثنِ ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق كاحلك.
5. مد ذراعيك إلى الجانبين مع وضع يدك اليسرى على ساقك اليمنى.
6. انظر لأعلى.
7. كرر الحركة على الجانب الآخر.

9. وضعية الجسر (Setu Bandhasana)

1. تقوي عضلات الظهر والفخذين والمؤخرة.
2. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
3. ارفع وركيك عن الأرض مع مد ساقيك.
4. حافظ على كتفيك على الأرض.
5. تنفس بعمق.

10. وضعية الجثة (Savasana)

1. تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
2. استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك إلى جانبيك.
3. أغلق عينيك واسترخِ.
4. تنفس بعمق وركز على نقطة مرتفعة.

نصائح عند ممارسة اليوغا للمبتدئين

قبل ممارسة اليوغا للمبتدئين

1. استشر طبيبك✅: تأكد من ممارسة اليوغا آمنة لك، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية خاصة.
2. حدد أهدافك✅: ما الذي تأمل تحقيقه من خلال ممارسة اليوغا؟ هل هو تحسين المرونة؟ زيادة القوة؟ تقليل التوتر؟ تحديد أهدافك سيساعدك على اختيار نوع اليوغا المناسب لك وقياس تقدمك.
3. ابحث عن معلم مناسب✅: يُنصح ببدء رحلتك مع معلم مؤهل وذو خبرة في تعليم المبتدئين.
4. اختر مكانًا هادئًا✅: يجب أن يكون مكان ممارسة اليوغا هادئًا ومريحًا بعيدًا عن المشتتات.
5. ارتدِ ملابس مريحة✅: ارتدِ ملابس تسمح لك بحرية الحركة دون أي قيود.
6. جهز المعدات✅: قد تحتاج إلى بساط يوغا ووسادة.

أثناء ممارسة اليوغا للمبتدئين

1. استمع لجسمك✅: لا تجبر نفسك على أداء أي وضعية تُسبب لك الألم أو عدم الراحة.
2. تنفس بعمق✅: التركيز على التنفس خلال كل وضعية يُساعد على الاسترخاء وتحسين التركيز.
3. لا تقارن نفسك بالآخرين✅: كل شخص يتعلم ويمارس اليوغا بطريقته الخاصة.
4. كن صبوراً✅: لا تتوقع إتقان جميع الوضعيات في يوم واحد. مع الممارسة المنتظمة، ستتحسن مهاراتك بمرور الوقت.
5. استمتع بالرحلة✅: اليوغا رحلة وليست وجهة. ركز على الاستمتاع باللحظة الحالية وفوائد اليوغا على صحتك الجسدية والنفسية.

نصائح إضافية لممارسة اليوغا للمبتدئين

1. ابدأ بصفوف اليوغا للمبتدئين✅: تتوفر العديد من الفصول الدراسية عبر الإنترنت أو في مراكز اللياقة البدنية.
2. مارس اليوغا بانتظام✅: من الأفضل ممارسة اليوغا 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
3. استخدم تطبيقات اليوغا✅: هناك العديد من التطبيقات التي تقدم تعليمات وتوجيهات لليوغا في المنزل.
4. شاهد مقاطع فيديو اليوغا على الإنترنت✅: هناك العديد من مقاطع الفيديو التعليمية المجانية المتاحة على الإنترنت.
5. اقرأ كتب اليوغا✅: يمكن أن تُقدم الكتب معلومات مفيدة حول فلسفة اليوغا وفوائدها.
6. انضم إلى مجتمع اليوغا✅: يمكن أن يُقدم لك الانضمام إلى مجتمع اليوغا الدعم والتحفيز.