كيفية بناء العضلات للاطفال
 |
| بناء العضلات للاطفال |
يُعدّ بناء العضلات للأطفال موضوعًا هامًا يحظى باهتمامٍ متزايدٍ من قبل الأهالي والخبراء على حدٍّ سواء. ففي الوقت الذي يُدرك فيه الجميع أهمية النشاط البدني للصحة العامة، تبرز الحاجة إلى فهمٍ دقيقٍ لماهية تمارين القوة المناسبة للأطفال، وفوائدها، وكيفية ممارستها بأمان وفعالية.
هل يمكن بناء عضلات للطفل؟
نعم يمكن بناء عضلات للطفل ولكن ليست بنفس الطريقة التي يمكن بها بناء عضلات للبالغين. الأطفال يختلفون عن البالغين بشكل كبير فيما يتعلق بنمو العضلات والتأثيرات الفيزيولوجية للتمرينات الرياضية.الأطفال يخضعون لعملية نمو حيوية وتطورية، ولديهم نظام هرموني مختلف عن البالغين، مما يؤثر على طريقة استجابتهم للتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي بعض التمارين الشاقة أو الحمولات الثقيلة إلى إصابات لدى الأطفال بسبب نضوج عظامهم وأنسجتهم اللينة.
بدلاً من التركيز على بناء العضلات، يجب على الأطفال التركيز على نموهم الطبيعي والصحي، والمشاركة في أنشطة بدنية مناسبة وممتعة بدلاً من التمرينات الرياضية المتقدمة. تشمل هذه الأنشطة اللعب والألعاب الرياضية التي تعزز الصحة واللياقة بشكل عام دون الخطر على نموهم.
فوائد بناء العضلات للاطفال
الفوائد الجسدية
- زيادة قوة العضلات وتحملها✅: تُساعد تمارين بناء العضلات على زيادة قدرة الطفل على بذل الجهد لفترة أطول، مما يُحسّن من أدائه في الأنشطة الرياضية اليومية.
- تقوية العظام✅: تُحفّز تمارين القوة نمو العظام وتُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
- تحسين صحة القلب✅: تُساعد تمارين بناء العضلات على تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة.
- الحفاظ على وزن صحي✅: تُساعد تمارين القوة على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، ممّا يُساعد على الحفاظ على وزن صحي ومكافحة السمنة.
- تقليل خطر الإصابة بالإصابات✅: تُساعد عضلات الجسم القوية على حماية المفاصل من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة اليومية.
- تحسين التوازن والتنسيق✅: تُساعد تمارين بناء العضلات على تحسين التوازن والتنسيق بين حركات الجسم.
- زيادة الثقة بالنفس✅: يُساعد الشعور بقوة الجسم على تحسين الثقة بالنفس وتعزيز احترام الذات لدى الطفل.
- تحسين المزاج✅: تُحفّز تمارين القوة إفراز هرمونات السعادة في الدماغ، ممّا يُحسّن من مزاج الطفل ويُقلّل من الشعور بالتوتر والقلق.
- تعزيز الانضباط✅: تُساعد ممارسة تمارين بناء العضلات بانتظام على تعليم الطفل الانضباط والالتزام بتحقيق أهدافه.
- تعزيز المهارات الاجتماعية✅: تُتيح بعض تمارين بناء العضلات، مثل تمارين المجموعات، فرصة للطفل للتفاعل مع الآخرين وتكوين صداقات جديدة.
تمارين بناء العضلات للاطفال
قبل البدأ فى وضع اي جدول تدريبي للطفل يجب مراعاة السن المناسب و هو كالتالي.- قبل 7 سنوات👦: التركيز على النشاط البدني واللعب غير المنظم.
- من 7 إلى 12 سنة👦: بدء تمارين القوة الخفيفة باستخدام وزن الجسم أو حبال المقاومة.
- 12 سنة فما فوق👦: ممارسة تمارين القوة المُنظمة باستخدام الأوزان الحرة أو آلات التمارين، مع إشراف مدرب مختص.
- القرفصاء💪: الوقوف مع مباعدة القدمين عرض الكتفين، ثم ثني الركبتين وكأنك ستجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- الضغط💪: الاستلقاء على البطن ورفع الجسم باستخدام الذراعين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- البلانك💪: الاستلقاء على البطن مع رفع الجسم على الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعب.
- تمرين الجسر💪: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفع المؤخرة عن الأرض.
- تمرين bicep curls💪: الوقوف مع ثني المرفقين وربط طرفي حبل المقاومة باليدين، ثم شدّ الحبل حتى ينثني المرفقان.
- تمرين tricep extensions💪: الوقوف مع الإمساك بحبل المقاومة فوق الرأس خلف الرقبة، ثم ثني المرفقين وراء الرأس حتى ينزل الحبل.
- تمرين rows💪: الجلوس على مقعد وربط طرفي حبل المقاومة بالمقعد، ثم شدّ الحبل حتى ينثني المرفقان بجانب الجسم.
- تمرين الاطالة💪: بعد الانتهاء من التمارين، يمكن للأطفال إجراء تمارين تمدد لتحسين مرونتهم العضلية والتخفيف من التوتر.
نصائح لبناء العضلات للاطفال
اليك ابرز و اهم النصائح التى يجب اتباعها جيداً لأجل بناء عضلات طفلك بطريقة آمنة و فعالة.- تحسين صحة العظام📌: تُساعد تمارين القوة على زيادة كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
- تعزيز النمو البدني📌: تُساعد تمارين القوة على بناء العضلات وتحسين التنسيق والتوازن، مما يُساعد الأطفال على أداء الأنشطة اليومية بشكل أفضل.
- تحسين صحة القلب📌: تُساعد تمارين القوة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول.
- تعزيز الثقة بالنفس📌: يُمكن أن تُساعد تمارين القوة على تحسين صورة الطفل الذاتية وتعزيز ثقته بنفسه.
- البدء بتمارين وزن الجسم📌: لا يحتاج الأطفال إلى استخدام الأوزان لبناء العضلات. يمكنهم البدء بتمارين وزن الجسم مثل الضغط، والسحب، والقرفصاء، والاندفاعات.
- التركيز على تمارين مركبة📌: تُستهدف تمارين مركبة مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، مثل تمرين الضغط الذي يُستهدف عضلات الصدر والكتفين والثلاثية الرؤوس.
- زيادة شدة التمرين تدريجياً📌: مع مرور الوقت، يجب على الأطفال زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة عدد التكرارات أو المجموعات أو إضافة مقاومة إضافية، مثل استخدام أوزان خفيفة.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة📌: تُساعد الراحة على إصلاح العضلات وبنائها. يجب على الأطفال الحصول على 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
- اتباع نظام غذائي صحي📌: يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات ضروريًا لبناء العضلات والحفاظ على صحة جيدة.
- جعل التمارين ممتعة📌: يجب أن تكون تمارين القوة ممتعة للأطفال حتى يستمروا في ممارستها. يمكن للآباء جعل التمارين ممتعة من خلال اللعب مع أطفالهم أو ممارسة التمارين معهم.
- التأكد من استخدام تقنية صحيحة📌: من المهم التأكد من استخدام تقنية صحيحة عند ممارسة تمارين القوة لتجنب الإصابة.
- الاستماع إلى الجسم📌: يجب على الأطفال التوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعروا بألم أو إزعاج.
خاتمة👌: بناء العضلات للأطفال ليس مجرد مظهر جميل، بل هو استثمار في صحتهم ومستقبلهم. مع اتباع النصائح والإرشادات الصحيحة، يمكن للأطفال الاستمتاع برحلة بناء العضلات وتحقيق نتائج إيجابية على جميع الأصعدة، بالإضافة الى التحفيز الإيجابي والدعم النفسي من الأهل والمدربين يلعب دوراً مهماً في تعزيز رغبة الأطفال في ممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات بطريقة صحية.