10 أطعمة غنية بالالياف يجب تناولها
 |
| الأطعمة الغنية بالألياف |
تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا لنظام غذائي صحي، ولها العديد من الفوائد الصحية التي تدعم وظائف الجسم المختلفة. وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكل نوع فوائده الفريدة.
ما هي اكثر الأطعمة الغنية بالالياف؟
تُقسم الأطعمة الغنية بالألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، ولكل نوع فوائده الصحية. وتتواجد هذه الأنواع من الألياف في العديد من الأطعمة، إليك بعض الأمثلة.
1- أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان- الشوفان📌: مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، ويُعدّ من الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين والحديد.
- البقوليات📌: تشمل الفاصوليا والعدس والحمص، وهي غنية بالألياف القابلة للذوبان والبروتين أيضاً.
- الفواكه📌: مثل التفاح والبرتقال والفراولة، غنية بالألياف القابلة للذوبان وفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- الخضروات📌: مثل الجزر وبروكسل، غنية بالألياف القابلة للذوبان والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- البذور📌: مثل بذور الكتان وبذور الشيا، غنية بالألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
2- أطعمة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان
لا تذوب في الماء وتزيد من حجم البراز و تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك تُوجد في.- الحبوب الكاملة📌: مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- المكسرات والبذور📌: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان والدهون الصحية.
- الخضروات📌: مثل القرنبيط والبروكلي والكرفس، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان وفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- البقوليات📌: مثل الفاصوليا والعدس والحمص، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان والبروتين.
- الفواكه📌: مثل التوت والتوت الأسود والإجاص، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان وفيتامينات ومضادات الأكسدة.
فوائد الأطعمة الغنية بالالياف
تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية عنصراً أساسياً في نظام غذائي صحي، وتُقدم فوائد جمة لجسمنا وتنقسم الأطعمة الغنية بالألياف إلى نوعين رئيسيين قابلة للذوبان و غير قابلة للذوبان.
1- فوائد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
- تنظيم مستويات السكر في الدم✅: تُبطئ امتصاص السكر من الطعام، ممّا يُساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، ويُقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- خفض الكولسترول✅: تُساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL) في الدم، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الشعور بالشبع✅: تُعزّز الشعور بالشبع لفترات أطول، ممّا قد يُساعد على التحكم في الوزن.
2- فوائد الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
- تحسين صحة الجهاز الهضمي✅: تُساعد على إضافة كتلة إلى البراز، ممّا يُسهّل حركته في الأمعاء ويُمنع الإمساك.
- تعزيز صحة الأمعاء✅: تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ممّا يُعزّز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان✅: تشير بعض الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
أضرار عدم تناول الأطعمة الغنية بالالياف
على الرغم من فوائدها العديدة، فإن قلة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد تُسبب العديد من الأضرار على صحتك، ونذكر منها.
1- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الإمساك❎: تُعدّ الألياف ضرورية لتنظيم حركة الأمعاء ومنع تراكم البراز، لذا فإن قلة تناولها قد تُؤدي إلى الإمساك، مع الشعور بالانتفاخ وصعوبة التبرز.
- الإسهال❎: قد يُسبب نقص الألياف في بعض الأحيان الإسهال، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
- آلام البطن❎: قد تُؤدي قلة الألياف إلى الشعور بآلام في البطن والانتفاخ،
- سوء امتصاص العناصر الغذائية❎: تُساعد الألياف على امتصاص بعض العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والحديد، لذا فإن قلة تناولها قد تُؤدي إلى نقص هذه العناصر في الجسم.
2- مشاكل صحية أخرى
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب❎: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب،
- ارتفاع مستويات الكوليسترول❎: تُساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم،
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري❎: تُساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم،
- زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون❎: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- زيادة الوزن❎: قد تُؤدي قلة تناول الألياف إلى الشعور بالجوع بشكل أسرع،
👈 من المهم ملاحظة أن 👈
- 👈 الأعراض المذكورة أعلاه قد تختلف من شخص لآخر.
- 👈 الكمية المُوصى بها من الألياف للبالغين هي 25-35 جرامًا يوميًا.
- 👈 يجب زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا لتجنب حدوث الآثار الجانبية مثل الانتفاخ والغازات و هناك العديد من المصادر الجيدة للألياف،
نصائح لأختيار الأطعمة الغنية بالألياف
1. تنويع مصادر الألياف
- 👈 تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
- 👈 كل نوع من هذه المجموعات الغذائية يوفر نوعًا مختلفًا من الألياف، والتي لها فوائد صحية مختلفة.
2. اقرأ ملصقات الطعام
- 👈 ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة.
- 👈 اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة على سبيل المثال، اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء.
3. ابدأ ببطء
- 👈 إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.
- 👈 فقم بزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا على مدار الأسابيع سيساعد ذلك على منع الانتفاخ والغازات.
4. اشرب الكثير من الماء
- 👈 يساعد الماء على امتصاص الألياف في الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.
- 👈 من المهم شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.
5. تناول وجبات خفيفة صحية
- 👈 اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
- 👈 تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة التي غالبًا ما تكون منخفضة الألياف وعالية السعرات الحرارية والسكريات.
👈 بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالألياف
- 👈 من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم.
- 👈 يمكن أن تساعد هذه العوامل في تحسين صحتك العامة وخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
👈 ملاحظة 👈 : إذا كنت تعاني من أي حالات صحية فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول كمية الألياف المناسبة لك.