دليل شامل لزيادة قوة قبضة اليد
 |
| زيادة قوة قبضة اليد |
لطالما اعتبرت قوة قبضة اليد مؤشراً بسيطاً للياقة البدنية، لكن الأبحاث الحديثة كشفت عن دورها الأعمق في صحتنا العامة. فهي أكثر من مجرد مقياس لقوة عضلات اليد والساعد، بل قد تكون نافذة على صحتنا العضلية والعظمية وحتى الإدراكية، لذلك هذه المقالة تعد مرجع شامل يقودك من الصفر حتى الاحتراف اثناء اداء التمارين.
ما هي قوة قبضة اليد؟
قوة قبضة اليدين هي القوة القصوى التي يمكن للإنسان من خلالها الضغط على مقياس دينامومتر باستخدام يده. تقاس بوحدة الكيلوجرام أو الرطل، وتختلف القوة الطبيعية باختلاف العوامل مثل العمر والجنس وحجم الجسم.كيفية قياس قوة قبضة اليد؟
1. باستخدام جهاز قياس قوة قبضة اليد- أكثر طريقة دقيقة لقياس قوة القبضة.
- متوفر في المتاجر الرياضية والطبية، أو عبر الإنترنت.
- تشمل هذه الطريقة نوعان فقط هما كالتالي.
- ميكانيكي📌: يعرض القوة بوحدة كجم أو رطل.
- رقمي📌: يعرض القوة على شاشة رقمية.
- طريقة استخدام هذه الطريقة
- امسك الجهاز بيدك المهيمنة.
- اضغط على المقبض بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ.
- اقرأ النتيجة على المؤشر أو الشاشة.
- كرّر التمرين مع اليد الأخرى.
- احرص على استخدام نفس اليد في كل مرة لقياس التقدم.
- طريقة بسيطة لا تتطلب أي أدوات.
- دقة القياس أقل من استخدام جهاز قياس قوة القبضة.
- طريقة استخدام هذه الطريقة.
- امسك كرة تنس بيد واحدة.
- اضغط على الكرة بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ.
- كرّر التمرين ثلاث مرات بكل يد.
- قارن مدى تشوه الكرة بين اليدين.
- طريقة بسيطة أخرى لا تتطلب أي أدوات.
- دقة القياس أقل من استخدام جهاز قياس قوة القبضة أو كرة التنس.
- طريقة استخدام هذه الطريقة.
- امسك لوحًا خشبيًا خفيفًا بيد واحدة.
- اضغط على حافة اللوح بأصابعك وإبهامك فقط لمدة 30 ثانية.
- كرّر التمرين مع اليد الأخرى.
- كرّر المجموعتين أو ثلاث مجموعات متناوبة.
اسباب ضعف قوة قبضة اليد
يُمكن أن يُعزى ضعف قوة قبضة اليد إلى العديد من الأسباب، والتي تنقسم إلى فئتين رئيسيتين.1. أسباب عضلية
- الضمور العضلي📌: وهو فقدان كتلة العضلات وقوتها، ويحدث غالباً مع التقدم بالعمر أو قلة النشاط البدني.
- التهاب العضلات📌: وهو التهاب في عضلات الجسم، ويُمكن أن يُسبب ألماً وضعفاً.
- التهاب الأوتار📌: وهو التهاب في الأوتار التي تربط العضلات بالعظام، ويُمكن أن يُسبب ألماً وضعفاً في اليدين.
- الأمراض العصبية العضلية📌: مثل الوهن العضلي الوبيل، وهي أمراض تُؤثر على التواصل بين الأعصاب والعضلات، مما يُؤدي إلى ضعفها.
- متلازمة النفق الرسغي📌: وهي ضغط على العصب الأوسط في الرسغ، ويُمكن أن يُسبب ألماً وتنميلاً وضعفاً في اليدين.
- الاعتلال العصبي📌: وهو تلف في الأعصاب، ويُمكن أن يُسبب ألماً وتنميلاً وضعفاً في اليدين.
- السكتة الدماغية📌: يمكن أن تُؤثر على جزء الدماغ الذي يتحكم في حركة اليدين، مما يُؤدي إلى ضعفهما.
- التصلب المتعدد📌: وهو مرض يُؤثر على الجهاز العصبي المركزي، ويُمكن أن يُسبب ضعفاً في اليدين.
أعراض ضعف قوة قبضة اليد
- صعوبة في إمساك الأشياء❎: قد تواجه صعوبة في حمل أو إمساك الأشياء، مثل كوب الماء أو قلم الكتابة.
- انخفاض قدرتك على قبض يدك❎: قد تجد صعوبة في ضم أصابعك بإحكام حول شيء ما، أو قد تشعر أن قبضتك ضعيفة.
- إرهاق اليدين❎: قد تتعب يديك بسهولة أكبر من المعتاد، خاصة عند القيام بمهام تتطلب استخدام اليدين، مثل الكتابة أو استخدام أدوات.
- ألم في اليدين❎: قد تشعر بألم في يديك أو معصميك أو أصابعك، خاصة عند استخدامها.
- تنميل أو وخز في اليدين❎: قد تشعر بتنميل أو وخز في يديك أو أصابعك، خاصة في الليل.
- التيبس❎: قد تصبح يدك متيبسة أو يصعب تحريكها.
- ارتعاش في اليدين❎: قد تلاحظ اهتزازًا أو رعشة في يديك، خاصة عند محاولة القيام بمهمة دقيقة.
- إسقاط الأشياء❎: قد تسقط الأشياء من يدك أكثر من المعتاد.
- صعوبة في الكتابة❎: قد تجد صعوبة في الكتابة أو استخدام لوحة المفاتيح.
- التعب❎: قد تتعب يدك بسهولة أكبر من المعتاد.
استخدامات قوة قبضة اليد
1. للصحة العامة- مؤشر لصحة القلب✅: أظهرت الدراسات أن ضعف قوة قبضة اليد قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- التنبؤ بالعمر المتوقع✅: قد تكون قوة قبضة اليد مؤشرًا جيدًا لصحتك العامة وطول عمرك.
- صحة العظام✅: ترتبط قوة قبضة اليد بكثافة عظام اليدين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- وظائف الإدراك✅: ربطت بعض الدراسات بين ضعف قوة قبضة اليد وانخفاض وظائف الإدراك وزيادة خطر الإصابة بالزهايمر.
- السمنة✅: قد يكون ضعف قوة قبضة اليد مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- السقوط✅: قد يكون الأشخاص ذوو قوة قبضة اليد الضعيفة أكثر عرضة للسقوط.
- التهاب المفاصل الروماتويدي✅: قد تساعد تمارين قبضة اليد في تقليل آلام التهاب المفاصل الروماتويدي وتحسين وظائف اليد.
- تحسين الأداء✅: يمكن أن تساعد قوة قبضة اليد القوية الرياضيين على تحسين أدائهم في العديد من الرياضات، مثل التسلق ورفع الأثقال وكرة المضرب.
- الوقاية من الإصابات✅: قد تساعد قوة قبضة اليد في تقليل خطر الإصابة بإصابات اليدين والمعصمين.
3. في الحياة اليومية
- جعل المهام اليومية أسهل✅: يمكن أن تساعدك قوة قبضة اليد القوية على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر، مثل فتح برطمانات أو حمل الحقائب أو استخدام الأدوات.
- تحسين نوعية الحياة✅: يمكن أن تؤدي قوة قبضة اليد القوية إلى تحسين نوعية حياتك بشكل عام من خلال جعلها أسهل وأكثر متعة.
تمارين لزيادة قوة قبضة اليد
اليكم أفضل تمارين زيادة قوة قبضة اليد و يمكن تقسيمها إلى فئتين رئيسيتين.تمارين بسيطة بدون أدوات
- قبضة اليد👊: أمسك يدك أمامك واصنع قبضة يد قوية. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ قبضتك. كرر 10 مرات.
- سحب الأصابع👊: افرد أصابعك قدر الإمكان، وكأنك تحاول لمس راحة يدك بالجهة الخلفية. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ أصابعك. كرر 10 مرات.
- ضغط الأصابع👊: ضم أصابعك معًا، كما لو كنت تضغط على كرة صغيرة. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ أصابعك. كرر 10 مرات.
- تمرين المطاط👊: استخدم شريطًا مطاطيًا لمقاومة أصابعك. لف الشريط حول أصابعك وافرده قدر الإمكان. كرر 10 مرات لكل إصبع.
- كرة الضغط👊: اضغط على كرة الضغط بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ يدك. كرر 10 مرات.
- مقبض اليد👊: استخدم مقبض اليد مع ضبط المقاومة على مستوى مناسب. اضغط على المقبض بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ يدك. كرر 10 مرات.
- بار رفع الأثقال👊: أمسك بار رفع الأثقال بقبضة عادية. ارفعه لأعلى قدر الإمكان، ثم اخفضه ببطء. كرر 10 مرات.
نصائح لزيادة قوة قبضة اليد
- استخدم أدوات مقاومة✅: يمكنك استخدام أدوات مقاومة مثل كرات الضغط أو العصابات المطاطية لزيادة صعوبة التمارين، تأكد من البدء بمقاومة خفيفة وزيادة المقاومة تدريجيًا مع مرور الوقت.
- مارس الرياضة بانتظام✅: تمارين أخرى مثل رفع الأثقال والتجديف وتسلق الصخور يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية قبضة يدك.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا✅: تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د، حيث أنها ضرورية لصحة العظام والعضلات.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة✅: من المهم أن تسمح لعضلاتك بالراحة والتعافي بين جلسات التمرين.
- مارس تمارين الإحماء قبل التمرين✅: لتجنب الإصابات و تحسين اداء التمرين.