كيف تحافظ على كتلة العضلات
 |
| الحفاظ على كتلة العضلات |
يُعدّ الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا ضروريًا لصحة جيدة ولياقة بدنية قوية. مع التقدم بالعمر، يبدأ الجسم في فقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات والتعب وزيادة خطر الإصابة بالإصابات ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على كتلة العضلات، حتى مع تقدمك في السن.
فوائد الحفاظ على كتلة العضلات
1- الفوائد الجسدية
- زيادة القوة البدنية📌: تُساعد العضلات القوية على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر، وتحسين الأداء الرياضي، وتقليل خطر الإصابات.
- زيادة حرق السعرات الحرارية📌: تُحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة، مما يُساعد على التحكم في الوزن أو خسارته.
- تحسين صحة العظام📌: تُساعد العضلات القوية على دعم العظام، مما يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم📌: تُساعد العضلات على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم، مما يُساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة📌: تُقلل كتلة العضلات من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
- تحسين المزاج📌: تُساعد ممارسة الرياضة لبناء العضلات على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي📌: تُساعد العضلات على مكافحة العدوى عن طريق تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
- تحسين نوعية النوم📌: تُساعد ممارسة الرياضة لبناء العضلات على تحسين نوعية النوم.
2- الفوائد الجمالية
- شكل الجسم المتناسق📌: تُساعد العضلات على منح الجسم مظهرًا متناسقًا وقويًا.
- بشرة أكثر صحة📌: تُساعد العضلات على تحسين الدورة الدموية، مما يُساعد على تحسين صحة البشرة ومظهرها.
أَضرار عدم الحفاظ على كتلة العضلات
يُعدّ الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا ضروريًا لصحة جيدة ولياقة بدنية قوية، ونقيض ذلك، يُسبب فقدان العضلات العديد من الأضرار، تشمل.
1. ضعف القوة والقدرة على التحمل
- 👈 مع فقدان العضلات، تصبح العضلات أضعف، مما يُقلّل من قدرتك على أداء المهام اليومية، مثل: حمل الأشياء، صعود الدرج، المشي، الجري، وغيرها.
- 👈 كما أنّ فقدان قدرة العضلات على التحمل يُؤثّر على قدرتك على ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المختلفة.
2. زيادة خطر الإصابة
- 👈 تُصبح العضلات أضعف مع فقدانها، مما يُزيد من خطر السقوط وكسور العظام، خاصةً مع تقدم العمر.
- 👈 كما أنّ ضعف العضلات يُؤثّر على توازن الجسم، ممّا قد يُؤدّي إلى المزيد من الإصابات.
3. زيادة الوزن
- 👈 تُساعد العضلات على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر، حتى في حالة الراحة.
- 👈 مع فقدان العضلات، ينخفض معدل حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يُؤدّي إلى زيادة الوزن و تراكم الدهون في الجسم.
4. مشاكل في التمثيل الغذائي
- 👈 تلعب العضلات دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، ومع فقدانها، يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- 👈 كما أنّ فقدان العضلات يُؤثّر على حساسية الجسم للأنسولين.
5. هشاشة العظام
- 👈 تُساعد العضلات على تقوية العظام وحمايتها من الهشاشة.
- 👈 مع فقدان العضلات، تزداد فرصة الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً لدى النساء بعد سن اليأس.
6. آلام المفاصل
- 👈 تُساعد العضلات على دعم المفاصل وحمايتها من الإجهاد.
- 👈 مع فقدان العضلات، تزداد آلام المفاصل وتيبّسها، ممّا قد يُؤدّي إلى صعوبة في الحركة.
7. الاكتئاب والتعب
- 👈 تُفرز العضلات هرمونات تُحسّن من الحالة المزاجية وتُقلّل من الشعور بالتعب.
- 👈 مع فقدان العضلات، تزداد فرصة الإصابة بالاكتئاب والتعب المزمن.
8. ضعف وظائف الجسم
- تُساعد العضلات على أداء العديد من وظائف الجسم، مثل: التنفس، الهضم، الدورة الدموية، وغيرها.
- مع فقدان العضلات، قد تُضعف هذه الوظائف.
9. التأثير على الثقة بالنفس: 👈 يُمكن أن يُؤدّي فقدان العضلات إلى ضعف الثقة بالنفس والشعور بعدم الرضا عن شكل الجسم.
10. زيادة خطر الوفاة:👈 أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يفقدون كتلة العضلات لديهم خطر أكبر للوفاة المبكرة.
نصائح للحفاظ على كتلة العضلات
1- التغذية
- تناول كمية كافية من البروتين✅: يُعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات وإصلاحها، ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. يُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- تناول وجبات منتظمة✅: يساعد تناول 3-5 وجبات صغيرة على مدار اليوم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتوفير الطاقة للعضلات.
- اختر مصادر البروتين عالية الجودة✅: تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة✅: توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة للعضلات وتساعد على الشفاء بعد التمرين. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- تناول الدهون الصحية✅: توفر الدهون الصحية الطاقة وتساعد على امتصاص الفيتامينات. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.
- اشرب الكثير من الماء✅: الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك بناء العضلات وإصلاحها. تأكد من شرب الماء طوال اليوم، خاصة قبل وبعد التمرين.
2- التمرين
- مارس تمارين المقاومة✅: تُساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات وقوتها. تشمل تمارين المقاومة رفع الأوزان أو استخدام آلات التمرين أو أداء تمارين وزن الجسم.
- ركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية✅: تأكد من ممارسة تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والساقين والذراعين.
- قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا✅: مع مرور الوقت، ستحتاج إلى زيادة شدة التمرين لمواصلة تحفيز نمو العضلات. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة وزن الأوزان التي ترفعها أو زيادة عدد مرات التكرار أو مجموعات التمارين.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة✅: العضلات تنمو أثناء الراحة، لذلك من المهم الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- استمع إلى جسدك✅: إذا كنت تشعر بالألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة وخذ قسطًا من الراحة. من المهم تجنب الإصابة، حيث يمكن أن تعيق تقدمك.
👈 نصائح إضافية 👉
- احصل على كمية كافية من فيتامين د✅: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام والعضلات.
- فكر في تناول مكملات البروتين✅: يمكن أن تساعد مكملات البروتين في ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين، خاصة إذا كنت تكافح لتناول ما يكفي من الطعام.
- استشر مدربًا شخصيًا✅: يمكن لمدرب شخصي مساعدتك على إنشاء برنامج تمرين مناسب لأهدافك واحتياجاتك.
👈 من المهم ملاحظة 👈 أن هذه مجرد نصائح عامة، وقد تختلف احتياجاتك الفردية و يجب عليك دائمًا استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو برنامج التمرين للحفاظ علي كتلة العضلات.